تمارين تقوية الساق لكبار السن: للدعم
مع تقدمك في العمر ، تبدأ في فقدان العضلات والمرونة. قد يكون هذا نتيجة لانخفاض النشاط أو اضطرابات المفاصل. ولكن للحفاظ على ساقيك قوية وتجنب فقدان الكثير من العضلات مع تقدمك في العمر ، فأنت بحاجة إلى القيام بأكثر من مجرد المشي. من المهم دمج تدريب القوة والحركات الوظيفية في التدريبات الخاصة بك حتى تتمكن من الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها ، وتحسين التوازن والتنسيق وتقليل أي ألم في المفاصل.
يجب على كبار السن تدريب القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية خلال كل جلسة. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة ، فإن الساقين جزء أساسي من المعادلة.
ستلاحظ زيادة في قوة العضلات ومرونتها من خلال تدريبات الوزن والتمدد المتسقة. هذا صحيح في أي عمر.
ستساعد هذه التمارين الخمسة في تقوية وزيادة الحركة في الجزء السفلي من الجسم.
1.استقرار الكرة الجدار القرفصاء
القرفصاء هي أكثر التمارين الوظيفية التي يمكنك إجراؤها لتقوية الوركين والألوية وعضلات الفخذ.سيساعدك استخدام كرة الاستقرار الإضافية أثناء أداء القرفصاء على الحائط على إتقان هذه التقنية.هذا لأن كرة الثبات تضيف وسادة أسفل ظهرك وتوجهك إلى أي مدى يجب أن تكون قرفصاء.تساعدك كرة الاستقرار أيضًا على الحركة المتفجرة عندما تخرج من القرفصاء.المعدات اللازمة: الجدار وكرة الاستقرار
عملت العضلات: الوركين والألوية والعضلات الرباعية وأسفل الظهر
- يفهم
مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ميل لوحي كتفك على a
كرة الاستقرار التي تكون على الحائط.يجب أن تصل إلى الخاص بك
اسفل الظهر.استند للوراء تجاه الكرة وابتعد قليلاً
من الحائط.تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على كل منكما
الكعب واستمر في الضغط على الكرة.يمكنك إبقاء يديك أسفل
جانبا أو ممتدا أمامك.قف منتصبًا مع إشراك قلبك
واسترخيت كتفيك.هذا هو موقع بدايتك. - يستنشق.
اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ، واستمر في الضغط على الكرة
إنه يحمي أسفل ظهرك باستمرار.تنتهي عندما تشكل ركبتيك a
بزاوية 90 درجة ومن المنظر الجانبي ، يبدو أنك تجلس في مكان
كرسي خيالي.تأكد من أن وضعك يبقى مستقيماً وجوهرك
تعمل طوال الوقت.شغل هذا المنصب لمدة 1 عدد. - الزفير.
تنفجر من خلال كعبك إلى وضع البداية. - نفذ
15 تكرار.اعمل حتى 3 إلى 4 مجموعات.
2.اندفاع ثابت
تعمل الطعنات الثابتة أو الساكنة على نفس مجموعات العضلات التي تعمل بها الاندفاع المنتظم.لكن في هذه الحالة ، أنت لا تقوم بهذه الحركة المتفجرة لأن قدمك ستُغرَس في مكان واحد طوال الوقت.تعد الطعنات الثابتة أكثر ملاءمة للركبة لأنها تساعدك في الحفاظ على الشكل دون الحركة التي قد تؤدي في النهاية إلى زيادة الضغط على مفاصلك.
المعدات اللازمة: لا أحد
عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الأرداف ، والعجول ، وأوتار الركبة
- يبدأ
مع ساقيك معا.خذ خطوة واحدة كبيرة إلى الوراء برجلك اليسرى و
ارفع كعبك الأيسر لأعلى بحيث تكون أصابع قدمك الرشيقة على الأرض.قم بالتركيز على
وضع كل وزنك في كعبك الأيمن ورباعية الفخذ اليمنى.الجزء العلوي الخاص بك
يجب أن يقف الجسم منتصبًا مع ربط قلبك وكتفيك
أعود واسترخي.استمر في النظر أمامك مباشرة حتى كتفيك
لا تستدير ولن ينهار صدرك.هذه بدايتك
موقع. - يستنشق.
اخفض نفسك حتى تصبح ركبتك اليسرى على بعد حوالي 2 إلى 3 بوصات
الارضية.يجب أن تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة وأنت تنزل
نفسك أسفل.إذا مرت ركبتك اليمنى على أصابع قدميك ، فخذ خطوة أكبر
العودة مع رجلك اليسرى.يجب ألا تخرج أصابع قدميك بعد ثني الركبة. - الزفير.قم بالقيادة من خلال حقك
كعب احتياطيًا إلى وضع البداية.افرد رجلك ولكن لا تفعل ذلك
اقفل ركبتك.عندما تصل إلى قمة وضع الاندفاع ، اضغط
المؤخرة اليسرى. - قم بأداء 10 عدات لمدة 3 إلى 4
مجموعات ، ثم تبديل الساقين.كلما أصبحت أقوى ، استخدم الدمبل أو زد
عدد التكرارات.
3.الخاطف
تميل الوركين إلى الضيق بسهولة شديدة.من المهم أن تحافظ على حركة الوركين وتمددهما بانتظام لتجنب أي نطاق منخفض للحركة في مفاصل الورك.المعدات اللازمة: آلة الخاطف
عملت العضلات: الخاطفون والوركين والجوهر والألوية
- منتشر
أرجل الماكينة إلى الخارج بحيث يكون لديك مساحة للجلوس.اجلس على
تواجه آلة الخاطف كومة الأوزان وحدد الكمية المناسبة
من الوزن. - مكان
قدميك على الدرجة الأولى من مساند القدمين.ارفع الرافعة وادفعها للداخل
الركبتان معا.تريد عزل الخاطفين والألوية فقط أثناء
أداء هذا التمرين ، لذلك لا تتكئ على مسند الظهر.شيمي
إلى الأمام حتى يبتعد مؤخرتك عن المقعد تقريبًا.شارك حقًا
الأساسية حتى تتمكن من الحفاظ على الموقف المناسب والجلوس في وضع مستقيم.يمكنك التمسك بامتداد
مقابض إذا كنت بحاجة إلى ذلك.هذا هو موقع بدايتك. - الزفير.يدفع
إلى الخارج مع الخاطفين والألوية عريضة بقدر ما تستطيع بشكل مريح.كبح
هذا الموقف لمدة 2 تهم.يجب أن يظل الجزء العلوي من جسمك ثابتًا طوال الوقت
هذا التمرين.يجب أن تتحرك المؤخرة والخاطفون فقط. - يستنشق.في
حركة بطيئة ومحكومة ، حرر التوتر في فخذيك الداخليين و
الخاطفين والعودة إلى وضع البداية.لا تدع الأوزان تنتقد
يعترف بالهزيمة - يتراجع؛ يجب أن تحافظ على التوتر في جميع الأوقات.بمجرد أن يصبح الوزن نصف
على بعد بوصة واحدة من المكدس ، ادفع للخارج مرة أخرى. - نفذ
15 تكرار.اعمل حتى 3 إلى 4 مجموعات.
4.المشي باند الجانبي
هذا التمرين مشابه لتمرين الخاطف السابق.ولكن بدلاً من استخدام الوزن والحفاظ على ثباتك ، ستعمل بمقاومة لتحافظ على حركتك.سيضيف هذا المشي ذو النطاقات الكثير من الحركة والقوة في الوركين والأرداف والفخذين الداخليين.المعدات اللازمة: فرقة المقاومة
عملت العضلات: الألوية والخاطفون وعضلات الفخذ
- إختطاف
شريط مقاومة بكمية مناسبة من السماكة.تمسك ب
شريط عند ارتفاع الخصر تقريبًا واقفز على الحزام بحيث يكون تحته
أقواس حذائك. - يفهم
عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً.احتفظ بالسوار قليلاً
متوترة مع يديك.وزع وزنك بالتساوي في كعبيك.الاسترخاء
الجزء العلوي من جسمك وقف منتصبًا مع ربط قلبك.وهذا هو الخاص بك
وضع البداية. - بشكل متواصل
استمر في التنفس وخذ خطوة كبيرة بشكل جانبي إلى اليمين مع يمينك
قدم.انزل بقدمك اليمنى مسطحة على الأرض.تأكد من رفع الخاص بك
لا تسحبهما على الأرض.حافظ على هذه الوضعية العريضة لمدة 1 عدد. - مصعد
حتى قدمك اليسرى دون جرها.حرك قدمك اليسرى إلى اليمين
فقط عرض كتفك بعيدًا عن قدمك اليمنى.ستعود إلى
وضع البداية.فكر في خطوة واحدة واسعة ، خطوة واحدة بعرض الكتف. - خطوة
لمسافة 50 قدمًا ، ثم اخطو جانبًا إلى يسارك 50 قدمًا.
5.اضغط على الساق
يختبر هذا التمرين القوة الكلية في ساقيك لأنه يتضمن قوة تفجيرية وتحكمًا.المعدات اللازمة: آلة ضغط الساق
عملت العضلات: عضلات الفخذ ، وعضلات الساق ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة
- ابدئي بالجلوس في الضغط على الساق مع كعبيك
على المنصة.يجب أن يكونا متباعدين بعرض الكتفين مع وجود كلا القدمين في 1
خط.يجب أن تنحني كلتا الركبتين قليلاً وتتماشى مع كاحليك.ملاحظة: لا تقفل ركبتيك
أثناء أداء هذا التمرين ؛ تريد أن تجعل عضلاتك تقوم بكل العمل -
ليس مفاصلك. - اشرك قلبك واسترخي الجزء العلوي من جسمك على الظهر
ضمادة.لا تقوِّس ظهرك وأنت في هذا الوضع لأنه سيضعك غير المرغوب فيه
الضغط في أسفل ظهرك.أشرك قلبك.يمكنك التمسك بالمقابض إذا
تحتاج إلى.هذا هو موقع بدايتك. - يستنشق.افتح قفل الأمان.بطريقة بطيئة وخاضعة للرقابة ،
اثن ركبتيك وأنزل المنصة نحوك حتى ركبتيك
بزاوية 90 درجة.إذا بدأت ركبتيك في تجاوز أصابع قدميك ، حركك
أقدام أعلى على المنصة.يجب توزيع كل الوزن على
كعوب.من الجانب يجب أن تبدو وكأنك في وضع القرفصاء.لك
ستكون عضلات الفخذ متطابقة مع صدرك.شغل هذا المنصب لمدة 1 عدد. - الزفير.قم بالقيادة عبر كعبيك وادفع المنصة للخلف
تصل إلى وضع البداية الخاص بك دون قفل ركبتيك.تريد الاحتفاظ به
منهم حوالي 10 درجات عازمة. - قم بأداء 12 تكرار.اعمل حتى 3 إلى 4 مجموعات مع الإضافة
الوزن عندما تستطيع.
الوجبات الجاهزة
تساعد تقوية الجزء السفلي من الجسم على تحسين توازنك وخفة الحركة ويمكنها حتى منع الكسور. مع تقدمك في العمر ، من المحتم ألا تكون قويًا كما كنت من قبل. لكن دمج تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع أثناء البقاء نشيطًا يمكن أن يحسن نمو العضلات وحركتها. سيبقيك هذا قويا في أي عمر.