كيف يمكن أن يسبب القلق ضيق في التنفس وما يمكنك القيام به
ملخص
قد تشعر بالخوف من الإصابة بضيق في التنفس (ضيق التنفس) أو غيرها من صعوبات التنفس. لكنها ليست من أعراض القلق غير المألوفة.
يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن الأعراض التي تؤثر على تنفسهم يجب أن تأتي من مشكلة جسدية. في الواقع ، تؤثر صحتك العقلية على صحتك الجسدية بعدة طرق.
بينما يمكن أن يسبب القلق ضيقًا في التنفس وأعراضًا جسدية أخرى ، فمن المهم الاعتراف بأن الإصابة بضيق التنفس لأسباب أخرى قد تؤدي أيضًا إلى القلق.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول هذه الأعراض ومتى ترى طبيبك.
أعراض القلق وضيق التنفس
القلق هو استجابة الخوف الطبيعية لجسمك. يُعرف هذا باسم استجابة القتال أو الطيران. يتفاعل جسمك بطرق جسدية وعقلية لإعدادك إما للقتال أو الهروب من الموقف.
ضيق التنفس هو أحد تلك الاستجابات. قد تشعر أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك ، أو بضيق في صدرك ، أو كأنك مختنق أو جائع للهواء.
أظهرت الدراسات وجود علاقة قوية بين القلق وأعراض الجهاز التنفسي ، بما في ذلك ضيق التنفس.
تشمل الأعراض الأخرى التي يمكن أن تحدث أثناء هذه الاستجابة ونتيجة للقلق ما يلي:
- سرعة التنفس (فرط التنفس).
- ضيق الصدر
- ضيق التنفس أو الشعور بالاختناق
- الشعور وكأن لديك كتلة في حلقك
- شد عضلي
- خفقان القلب (يبدو وكأنه ضربات قلب أقوى وأسرع)
- الشعور بالإغماء أو الدوار أو عدم الثبات
- الغثيان أو عدم الراحة في المعدة
- الأرق أو التهيج أو الشعور بالضيق
ما الذي يسبب ضيق التنفس من القلق؟
يحدث ضيق في التنفس وأعراض جسدية أخرى في استجابة القتال أو الطيران لحمايتك. مع القلق ، قد لا تركض من أجل حياتك. لكن جسمك لا يزال يستجيب كما لو كنت كذلك.
تشعر بضيق في الصدر وضيق في التنفس وتنفس أسرع لأن جسمك يحاول إيصال المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك ، مما يعدك للجري. يزيد معدل ضربات قلبك وقد تشعر بالحرارة مع زيادة ضخ الدم إلى عضلاتك ، مما يعدك للقتال.
كل هذه الأعراض هي استجابات طبيعية للجسم مصممة لإنقاذ حياتك.
بالطبع ، ربما لا تجري في كثير من الأحيان أو تقاتل من أجل حياتك - من هجمات الدب البري أو الرجال بمناشير السلسلة. لكن لا يزال جسمك يتفاعل مع رحلتك إلى متجر البقالة المزدحم ، وعرض عملك ، والأحداث الأخرى المثيرة للقلق كما لو كنت كذلك.
كيفية التخلص من ضيق التنفس من القلق
عندما تعاني من ضيق في التنفس من نوبة قلق ، قد يبدو من غير المنطقي أن تنفسك هو ما يجب أن تركز عليه.
ولكن من خلال التركيز على تنفسك ، يمكنك التحكم فيه وإدخال الكمية المناسبة من الأكسجين إلى رئتيك.
يوصي الخبراء بممارسة التنفس البطني. هذا نوع من تقنيات التنفس التي تستخدم الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز هو أكثر عضلات التنفس كفاءة لدينا.
عندما تعاني من ضيق في التنفس ، فأنت تتنفس بشكل عام من فمك أو صدرك. يمكن للتنفس الحجابي أن:
- يبطئ معدل تنفسك
- قلل من الطلب على الأكسجين
- استخدام جهد وطاقة أقل للتنفس
إليك كيفية ممارسة التنفس البطني:
- اجلس بشكل مريح على كرسي أو استلقي على سطح مستوٍ ، مثل سريرك ، مع دعم رأسك.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري.سيتيح لك ذلك الشعور بحجابك الحاجز بشكل أفضل أثناء التنفس.
- تنفس ببطء من أنفك حتى تتحرك معدتك للخارج مقابل يدك.
- شد عضلات بطنك.دعهم يسقطون إلى الداخل وأنت تزفر من خلال أنفك أو فمك (حسب ما هو أسهل بالنسبة لك).
- استمر في أخذ أنفاس عميقة وزفير ، وشعور معدتك ترتفع للداخل والخارج.افعل هذا لمدة 5 إلى 10 دقائق في اليوم.
نصائح: من غير المرجح أن تعاني من ضيق في التنفس أو فرط التنفس أثناء الشهيق والزفير من خلال أنفك. من الطبيعي أيضًا الشعور بالتعب أو الشعور بأن الأمر يتطلب مجهودًا كبيرًا عندما تبدأ ممارسة التنفس هذه لأول مرة. مع مزيد من الممارسة ، ستصبح تقنية التنفس هذه تلقائية وسهلة.
"كلما تمكنت من إبطاء الأحاسيس الجسدية خلال فترات القلق الشديد ، زادت قدرتك على استخدام عقلك العقلاني لتقييم ما يجري." - إلكه زويرشر وايت في فيلم An End to Panic
يمكنك أيضًا تجربة تقنيات تخفيف القلق التالية:
- تقنيات التأريض. نوع واحد من تقنيات التأريض ينطوي على صرير أجزاء الجسم وتحريرها ببطء.ركز كليًا على هذه الأحاسيس.
- المشتتات اليقظة. ابحث عن شيء يصرف عقلك عن الذعر لمساعدتك على الهدوء.حاول وصف الأشياء من حولك للحفاظ على تركيزك على شيء آخر.ما هو لون أريكتك؟ ما هو قوامه؟
- التحدث إلى نفسك. الآن بعد أن عرفت أن هذه الأعراض جزء من استجابة جسمك التلقائية ، ذكر نفسك بذلك.في لحظة الذعر أو القلق ، قل لنفسك "لا أستطيع التنفس لأن جسدي يحاول الحصول على المزيد من الأكسجين" أو "لقد تم تقييمي وقلبي بخير." التحدث إلى نفسك بعقلانية يمكن أن يخرجك من حالة القلق.
- ممارسه الرياضه. قد يبدو من الغريب أن تمارس الرياضة في خضم نوبة القلق ، لكن الذهاب في الجري السريع أو إنفاق بعض هذه الطاقة المتراكمة قد يفيدك بالفعل.يستعد جسمك للجري على أي حال - يمكنك أيضًا الاستفادة منه.
- العناية بالنفس. يمكنك ممارسة الرعاية الذاتية بطرق بسيطة.اشرب شاي الأعشاب (لكن تجنب الشاي المحتوي على الكافيين ، لأنه يمكن أن يزيد القلق).أشعل الشموع برائحة لطيفة.اكتب مشاعرك.قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة.
- صدم نفسك. إن صدمة نظامك عن طريق غمس وجهك في وعاء من الماء المثلج هي في الواقع تقنية يوصي بها المعالجون للمساعدة في إخراجك من دوامة التفكير.
إذا لاحظت ضيقًا في التنفس قبل التعرض لنوبة هلع كاملة ، فتعلم كيفية التعرف عليها ولا تتجاهلها. ابدأ بالتركيز على تنفسك قبل أن يتفاقم القلق.
للاستراتيجيات طويلة المدى ، ضع في اعتبارك زيارة متخصص في الصحة العقلية. يمكنهم تقييم احتياجاتك وتعليم آليات التكيف الخاصة بك التي ستعمل من أجلك.
قد تساعدك أيضًا ممارسة التنفس يوميًا ، والأشكال الأخرى من اليقظة ، وممارسة اليوجا المهدئة.
كيفية منع فقدان أنفاسك عندما تكون قلقًا
الطريقة الرئيسية لمنع ضيق التنفس والأعراض الجسدية الأخرى للقلق هي ممارسة الأساليب ومعرفة المحفزات الخاصة بك عندما لا تواجهها.
لا تستعد لزلزال أثناء الزلزال ؛ تستعد مسبقا. القلق هو نفسه.
واحدة من أكثر الأساليب الوقائية فائدة هي الحفاظ على سجل الأفكار. في سجل الأفكار ، تقوم بتدوين الأفكار التلقائية التي كانت لديك في اللحظة الأخيرة من القلق أو الذعر. من المفيد اكتشاف المحفزات وكذلك مساعدتك على التفكير في حالة القلق التي تشعر بها في حالة أكثر هدوءًا.
يمكنك أيضًا تدوين الأحاسيس التي تشعر بها أثناء شعورك بها. يمكن أن يساعد هذا طبيبك على فهم ما يحدث.
هناك عدة أنواع من سجلات الفكر. تحقق من هذا الذي يركز على التفكير المختل أو متتبع القلق العام. يمكنك حتى أن تصنع بنفسك عن طريق تسجيل:
- التاريخ
- المحفز المحدد (الحالة أو الأعراض الجسدية ، مثل ضيق التنفس)
- التفكير التلقائي (ما تعتقد أنه سيحدث بسبب هذا العرض أو الموقف الجسدي)
- ما مدى قوة تصديقك لهذا الفكر (من 1 إلى 100 بالمائة)
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فقد يكون تفكيرك التلقائي هو أنك تعاني من حالة صحية خطيرة. في الوقت الحالي ، ربما تكون قد صدقت ذلك - ما يقرب من 100 في المائة.
ومع ذلك ، بعد تحدي هذا الفكر الآن في تسجيلك ، فأنت تصدقه بنسبة 20 بالمائة فقط. يعد تسجيل هذه الأفكار ومراجعتها وتحديها طريقة أساسية لمنع القلق في المستقبل.
يمكنك أيضًا استخدام تطبيق لتتبع قلقك.
قد تساعدك ممارسة التأمل المنتظم أيضًا على تقليل قلقك. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل يمكن أن يقلل من أعراض القلق للمساعدة في علاج القلق.
يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة في الأنشطة اليومية لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعيًا بجسمك وما يجعلك قلقًا. جرب تمرين الأكل اليقظ أو المشي اليقظ حول المبنى.
أخيرًا ، فكر في العمل مع أخصائي الصحة العقلية للتوصل إلى مزيد من الاستراتيجيات. يمكنهم مساعدتك في التمرن على عمليات التفكير السلبي التي تحدث عندما تعاني من القلق ، خاصة إذا كان هذا القلق شديدًا أو يسبب لك ضيقًا شديدًا.
حالات أخرى تسبب ضيق التنفس
يمكن لضيق التنفس وأعراض القلق الأخرى أن تحاكي الحالات الأخرى. من الجيد مراقبة الأعراض التي تعاني منها وإجراء فحص طبي مع طبيبك لاستبعاد أي حالات أخرى.
الحصول على فحص جسدي للتأكد من أنه ليس لديك أي مشاكل أخرى يمكن أن يخفف من بعض القلق. على سبيل المثال ، في نوبة الهلع ، يعتقد الكثير من الناس أنهم مصابون بنوبة قلبية. هذا الخوف يزيد من ذعرهم.
تشمل الأسباب الأخرى لضيق التنفس ما يلي:
- ممارسه الرياضه
- يتغير الارتفاع
- الملابس الضيقة
- أسلوب حياة مستقر
تشمل الحالات الأخرى التي قد تعاني فيها من ضيق في التنفس ما يلي:
- أزمة
- مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
- قصور القلب أو نوبة قلبية
- التهاب رئوي
- ضغط دم منخفض
- انسداد مجرى الهواء العلوي
متى ترى طبيبك
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس باستمرار ، أو عندما لا تكون مرتبطًا بالقلق ، فاستشر طبيبك.
اطلب العناية الطبية الطارئة إذا كنت تعاني من أعراض النوبة القلبية ، بما في ذلك:
- ضيق أو ألم في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الظهر أو الذراعين
- إعياء
- الدوار والغثيان والقيء
- عدم الراحة في ذراعك أو كتفك
- التعرق أكثر من المعتاد دون سبب منطقي
يبعد
من المهم أن تتذكر أن نوبات القلق لا يمكن أن تقتلك. لن تختنق ولن تتوقف عن التنفس ولن تموت من نوبة القلق. لن يتحول القلق أو نوبة الذعر إلى نوبة قلبية أيضًا.
إذا كنت قلقًا بشأن صحتك الجسدية ، فقم بفحصك. بمجرد أن يتم تطهيرك من أي أسباب جسدية لضيق التنفس لديك ، احتفظ بهذه الفاتورة الصحية لتذكيرك عندما تعود في لحظة القلق.
راجع أخصائي الصحة العقلية للحصول على مزيد من المساعدة والمساعدة في تقنيات التأقلم.