كيف تنام على جانبك دون الاستيقاظ من آلام الظهر أو الرقبة
يُنصح بالنوم على ظهرك منذ فترة طويلة للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل دون الاستيقاظ من الألم. ومع ذلك ، هناك فوائد أكثر للنوم على جانبك مما كان يعتقد سابقًا.
تظهر الأبحاث أن النوم الجانبي أكثر شيوعًا بين كبار السن ، وكذلك أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI).
على الرغم من فوائد النوم الجانبي ، لا يمكنك اكتساب هذه الفوائد إلا إذا اتخذت الوضع الصحيح. خلاف ذلك ، فإن الألم في العمود الفقري والرقبة والمفاصل سوف يفوق فوائد النوم على جانبك.
إليك ما يجب معرفته عن النوم الجانبي وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
فوائد النوم على جانبك الأيسر أو الأيمن
بينما كان يُعتقد منذ فترة طويلة أن النوم على ظهرك هو الوضع المثالي للنوم ، تظهر الأبحاث أن النوم الجانبي يمكن أن يكون له نفس الفوائد.
عند القيام بذلك بشكل صحيح مع محاذاة الجسم المناسبة ، فإن النوم على جانبك يمكن أن يقلل من آلام المفاصل وأسفل الظهر ، وكذلك الألم المزمن المرتبط بالحالات طويلة الأمد مثل الألم العضلي الليفي.
فائدة أخرى للنوم على جانبك هي تقليل الشخير ، وهو عرض شائع في انقطاع النفس الانسدادي النومي. تخلق هذه الحالة الخطيرة اضطرابات في التنفس ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات طويلة الأمد ، مثل:
- داء السكري
- نوبة قلبية
- القضايا المعرفية
قد يتم منع المشكلات المعرفية من خلال النظافة الجيدة للنوم ، ولكن تظهر الأبحاث أيضًا أن صحة دماغك العامة قد تستفيد من النوم على جانبك أيضًا.
أخيرًا ، قد تتحسن صحة أمعائك إذا كنت تنام جانبيًا. تساعد هذه الوضعية الجهاز الهضمي على العمل بشكل أفضل ، مما يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والإمساك والانتفاخ.
عيوب النوم على جانبك
يمكن أن يوفر النوم على جانبك العديد من الفوائد ، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة أو توقف التنفس أثناء النوم. ومع ذلك ، قد يفضل جسمك القليل من التنوع طوال الليل لمنع الألم في مناطق أخرى من جسمك. قد يستلزم ذلك البدء من جانب ثم الانتقال إلى الجانب الآخر.
من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك وضع ذقنك عن طريق إبقاء رأسك على الوسادة. سيؤدي ثني ذقنك باتجاه صدرك إلى الشعور بألم في الرقبة.
هل النوم على الجنب يسبب آلام في الكتف؟
أحد العوائق الملحوظة للنوم على جانبك هو أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بألم في الكتف.
سواء كنت على جانبك الأيسر أو الأيمن ، يمكن أن ينهار كتفك المقابل في المرتبة وكذلك باتجاه عنقك ، مما يؤدي إلى عدم المحاذاة والألم في صباح اليوم التالي.
يمكن أن تساعد مرتبة ووسادة متينة في التخفيف من هذه المخاطر ، بالإضافة إلى الحفاظ على رأسك مستقيماً مع كتفيك.
ما هو الجانب الأفضل للنوم: اليسار أم اليمين؟
يُعتقد أن النوم على جانبك الأيسر له أكبر الفوائد لصحتك العامة. في هذا الوضع ، تكون أعضائك أكثر حرية للتخلص من السموم أثناء النوم. ومع ذلك ، يمكن لأي من الجانبين تقديم فوائد من حيث توقف التنفس أثناء النوم وتسكين آلام أسفل الظهر المزمنة.
ليس عليك التمسك بجانب واحد طوال الليل. لا تتردد في البدء على جانبك الأيسر وشاهد كيف يشعر جسمك.
من الطبيعي أيضًا أن تنتقل أثناء النوم من جانب إلى آخر ، أو حتى على ظهرك. النوم على بطنك هو الأصعب على عمودك الفقري وأعضائك ، لذا حاول تجنب هذه الوضعية إن أمكن.
أفضل نوع فراش للنوم الجانبي
قد يكون لديك بالفعل تفضيل لنوع من المراتب - سواء كانت ناعمة أو صلبة. عندما يتعلق الأمر بالنوم الجانبي ، فإن المرتبة التي تقع في مكان ما بين هذين الطيفين تعمل بشكل أفضل.
لا توفر المرتبة الناعمة المبطنة الكثير من الدعم للمفاصل. بينما قد تجد النعومة مريحة على كتفيك وركبتيك في بداية الليل ، يمكنك الاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالألم. هذا يرجع إلى حقيقة أن مفاصلك معرضة لخطر الانهيار والغرق أكثر في المرتبة على مدار الليل.
قد يتم التخلص من الألم باستخدام مرتبة أكثر صلابة ، لكنك لا تريد مرتبة واحدةجدا مؤسسة. قد تكون المرتبة شديدة الصلابة غير مريحة للغاية بحيث لا يمكنك النوم عليها لأنها لا تدعم شكل جسمك ووضعية نومك.
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت المرتبة هي الأنسب لك هي تجربتها.
يمكنك اختبار أنواع مختلفة من المراتب في متجر تقليدي ، أو طلب نسخة تجريبية لاختبارها في المنزل لفترة من الوقت. إذا لم تكن مستعدًا لشراء مرتبة جديدة ، فهناك حل آخر يتمثل في دعم مرتبة ناعمة حاليًا بألواح من الخشب الرقائقي تحتها.
أفضل ممارسات النوم الجانبي
سواء كنت من النائمين المخضرمين أو كنت جديدًا في هذا المنصب ، فمن المهم أن تعرف أفضل الممارسات. بهذه الطريقة ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من وضع النوم هذا دون الاستيقاظ من الألم وعدم الراحة في صباح اليوم التالي:
- استلق على مرتبة متوسطة الصلابة باستخدام وسادة واحدة ثابتة تحت رأسك.
- انقل إلى جانبك الأيسر أولاً.يجب أن تكون أذنيك على نفس مستوى كتفيك ، بينما تكون ذقنك محايدة.تجنب وضع ذقنك في صدرك أو إبقاء رأسك لأسفل.
- أبقِ ذراعيك ويديك أسفل وجهك ورقبتك ، ويفضل أن تكون موازية للجانبين.
- ضع وسادة ثابتة بين ركبتيك (خاصة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر).يساعد هذا في منع انهيار مفاصل الورك والركبة ، وبالتالي خلق محاذاة أفضل في العمود الفقري.
- ارفع ركبتيك قليلاً نحو صدرك لتقليل الضغط على ظهرك.
يبعد
يمكن للنوم على جانبك - في المحاذاة الصحيحة - أن يقدم فوائد لكل من الجسم والعقل.
إذا استمر الألم ، فقد تفكر في استبدال مرتبتك ووسائدك للحصول على دعم أقوى.
قم بزيارة الطبيب أو أخصائي تقويم العمود الفقري إذا كنت تعاني من آلام مزمنة على الرغم من إجراء هذه التغييرات.