10 طرق بسيطة للتخلص من التوتر

أهم 10 نصائح لتخفيف التوتر

جسمك قوي في الاستجابة للتوتر. تم تصميم نظام الاستجابة "القتال أو الهروب" لبدء العمل عندما تواجه تهديدًا. ومع ذلك ، يواجه البشر المعاصرون وابلًا مستمرًا من الضغوطات التي يمكن أن يسيء جسمك تفسيرها على أنها تهديد. يمكن أن يبقيك على حافة الهاوية. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر التوتر سلبًا على صحتك العقلية والجسدية.

اتبع هذه النصائح العشر لمساعدتك على تهدئة أعصابك وتهدئة عقلك وجسمك.

تحديد المحفزات

الحقيقة الصعبة هي أن التوتر سيظل موجودًا دائمًا. يمكن أن يساعدك تحديد مسببات التوتر أو مصادر التوتر في إدارته.

انظر إلى المجالات المختلفة في حياتك: العمل ، الشؤون المالية ، العلاقات الشخصية ، وما إلى ذلك. هل يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل التوتر الذي تواجهه في أي من هذه المجالات؟ هل هناك أنشطة أو أشخاص أو أماكن مجهدة يمكنك تجنبها؟ سيستمر العمل والأسرة والأمور المالية في لعب أدوار متكاملة في حياتك ، ولكن يمكنك تغيير الطرق التي تتعامل بها مع كل منها.

عرقه

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأسباب لجدولة التمرين في التقويم الخاص بك ، فاعلم أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين حالتك المزاجية ، وتعزيز فقدان الوزن ، والحصول على قسط جيد من النوم ليلاً.

بالنسبة للبالغين ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحصول على 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. كما أنه يشجع البالغين على أداء تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فقسِّم تمرينك إلى جلسات تمرين مدتها 30 دقيقة.

ابكي احيانا

تشير بعض الدراسات إلى أن البكاء الجيد قد يساعدك على الشعور بالتحسن. وجدت الأبحاث المنشورة في Motivation and Emotion أن الأشخاص الذين بكوا أثناء مشاهدة فيلم شعروا بالسوء بعد ذلك مباشرة. لكن في غضون 90 دقيقة ، أبلغوا عن شعورهم بتحسن مما كانوا عليه قبل مشاهدة الفيلم.

إن التخلص من التوتر المكبوت في سيل من الدموع يشبه غسل لوحتك العاطفية نظيفة. قد يؤدي البكاء إلى تحفيز إنتاج الجسم للإندورفين ، والهرمونات التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية. لذا ، استمر - اترك كل شيء.

تعلم أن تكون غير كامل

من الجيد أن يكون لديك أهداف ، لكن ممارسة الكثير من الضغط على نفسك يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. إن تحمل توقعاتك غير الواقعية هو الوصفة المثالية للفشل والتوتر.

حاول أن تقبل أنه لا يوجد شيء اسمه الكمال. ثم تخلَّ عن حاجتك لتحقيق ذلك. التزم بوضع توقعات واقعية وتقبل عيوبك والتعلم من أخطائك. عقلك وجسدك سوف يشكرك.

حدد موعد "أنا"

هل لديك كومة ضخمة من الفواتير لدفعها ، أو غسيل يمكنك طيها ، أو أطباق لتنظيفها؟ بالتأكيد ، هذه الأشياء تحتاج إلى إنجاز. ولكن قد لا يكون لديك الطاقة أو الحماس لفحص أي شيء من قائمة المهام الخاصة بك إذا لم تكن قلم رصاص في وقت خاص ترميمي أيضًا.

سواء كانت خمس دقائق من التأمل لبدء يومك ، أو أخذ حمام مهدئ ، أو المشي لمدة 30 دقيقة ، فمن المهم تخصيص وقت لنفسك. قم بجدولته في التقويم الخاص بك لجعله أولوية.

افعل شيئًا صحيًا واحدًا كل يوم

اصعد السلالم في محطة القطار. استبدل قطعة الحلوى التالية بقطعة من الفاكهة. استبدل فنجان القهوة الذي يحتوي على نسبة عالية من الكافيين في الصباح بكوب من الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة. قم بالقيادة في الممر البطيء أثناء تنقلاتك من المنزل إلى العمل.

حتى في حالة ازدحام التقويم ، ابحث عن وقت لجعل صحتك أولوية. قد تكتشف أن كل خيار صحي تقوم به يحفزك على القيام بالمزيد. الفوائد الجسدية والعقلية للاعتناء بنفسك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك.

كن مستعدا

الأخطاء والحوادث وحتى المآسي تحدث أحيانًا. يمكنك المساعدة في تقليل التوتر الذي تسببه من خلال الاستعداد لأحداث حتمية أو غير سارة.

على سبيل المثال ، قم بعمل نسخ من مفاتيح منزلك أو شقتك أو سيارتك لإعطائها لأحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب. الاحتفاظ بقطعة غيار يسهل الوصول إليها سيجعلك أقل توتراً إذا فقدت مجموعة. في الأوقات التي تضرب فيها حوادث مؤسفة غير متوقعة ، عد إلى 10 قبل التحدث ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة ، أو اذهب في نزهة على الأقدام لتصفية ذهنك. إذا استطعت ، انتظر حتى تشعر بالهدوء والجمع لمعالجة المشكلة.

اكتبه

تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن كتابة اليوميات يمكن أن تساعدك على فرز سلسلة من المشاعر ، مثل الغضب والحزن والفقدان. قد تساعدك الكتابة عن عواطفك في التعافي من التوتر والصدمات ، كما يقترح بحث ورد في Monitor on Psychology.

بدلاً من مجرد التنفيس عن مشاعرك في دفتر يومياتك ، من المهم البحث عن المعنى في تجاربك. على سبيل المثال ، اسأل نفسك ما الذي تعلمته أو كيف تغيرت بعد موقف صعب.

اشرب

تعتمد إدارة الإجهاد ، جزئيًا ، على البقاء رطبًا. الماء مهم للحفاظ على صحتك ومكافحة التعب. إذا كنت تشعر بالخمول والغرابة ، فقد تكون أقل إنتاجية وأكثر توترًا في يومك.

للحفاظ على صحة جسمك ، وعقلك حادًا ، وتخفيف التوتر ، لا تنتظر حتى يجف فمك قبل أن تتناول مشروبًا. اشرب الماء طوال اليوم ومع وجباتك. توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بتناول حوالي 13 كوبًا من السوائل يوميًا إذا كنت رجلاً و 9 أكواب إذا كنت امرأة. هذا يعادل حوالي 3 لترات للرجال و 2.2 لتر للنساء.

قل لا

قد يكون من الطبيعي والصريح أن تقول "نعم" لكل مشروع ، أو اقتراح ، أو طلب يأتي في طريقك. لكن تراكم الكثير على طبقك يمكن أن يؤدي إلى انهيار كبير. يعد التعرف على حدودك واحترامها أمرًا ضروريًا للحفاظ على التحكم في وقتك وصحتك.

ضع في اعتبارك كل طلب وفرصة بعناية قبل قبولها. قل "نعم" فقط لأكبر عدد من الأشياء تستطيع وترغب في التعامل معها دون تعريض صحتك العقلية والجسدية للخطر. ثم قل بأدب "لا" للباقي.

مزيد من المعلومات

للتغلب على التوتر ، قد يساعدك أيضًا:

• تضحك قليلا كل يوم
• قلل من المنبهات مثل الكافيين والسكر
• ممارسة تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس المنتظم والتأمل
• تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة

إذا كان الإجهاد يتعارض مع قدرتك على التعامل مع الحياة اليومية ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك. قد يوصون بتغييرات في نمط الحياة أو الأدوية أو الاستشارة أو غيرها من الاستراتيجيات لمساعدتك على اكتساب شعور بالاسترخاء والتحكم.

تحركات واعية: اليوغا للقلق