المراحل الخمس للحرمان من النوم
عندما تحصل على قسط أقل من النوم أو لا تنام على الإطلاق ، فإن هذا يسمى الحرمان من النوم.
بالنسبة لمعظم الناس ، النوبة القصيرة من الحرمان من النوم ليست مدعاة للقلق. لكن الحرمان المتكرر من النوم لفترات طويلة يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى ضعف الوظيفة الإدراكية وزيادة الالتهاب وانخفاض وظيفة المناعة. إذا استمر الحرمان من النوم ، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
بشكل عام ، هناك خمس مراحل للحرمان من النوم. تنقسم المراحل عادةً إلى زيادات مقدارها 12 ساعة أو 24 ساعة. عادة ما تزداد الأعراض سوءًا كلما طالت مدة استيقاظك.
الجدول الزمني للحرمان من النوم
لا يوجد جدول زمني عالمي للحرمان من النوم.
ومع ذلك ، يتم تحديد المراحل العامة من خلال عدد ساعات النوم التي فاتتك. تميل أعراض الحرمان من النوم إلى التفاقم في كل مرحلة.
إليك ما قد يحدث لجسمك أثناء الحرمان من النوم:
المرحلة 1: بعد 24 ساعة
من الشائع أن تفوتك 24 ساعة من النوم. كما أنه لن يسبب مشاكل صحية كبيرة ، ولكن يمكنك أن تتوقع الشعور بالتعب و "الراحة".
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن الحرمان من النوم لمدة 24 ساعة هو نفسه وجود تركيز كحول في الدم بنسبة 0.10 بالمائة. هذا أعلى من الحد المسموح به للقيادة بشكل قانوني.
البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة قد يسبب أعراضًا مثل:
- النعاس
- التهيج
- الغضب
- زيادة خطر الإجهاد
- انخفاض اليقظة
- ضعف التركيز
- ضباب الدماغ
- إعياء
- الارتعاش
- انخفاض التنسيق
- زيادة خطر الوقوع في الأخطاء أو الحوادث
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام
- عيون منتفخة
- دوائر تحت العين المظلمة
المرحلة الثانية: بعد 36 ساعة
عندما يفوتك 36 ساعة من النوم ، تصبح الأعراض أكثر حدة. ستكون لديك رغبة غامرة في النوم.
قد تبدأ في النوم ، أو فترات نوم قصيرة ، دون أن تدرك ذلك. عادة ما يستمر النوم الدقيق لمدة تصل إلى 30 ثانية.
ستواجه الأجزاء المختلفة من دماغك صعوبة في التواصل مع بعضها البعض. هذا يضعف بشدة الأداء المعرفي ، ويسبب أعراضًا مثل:
- وضعف الذاكرة
- صعوبة تعلم معلومات جديدة
- التغييرات السلوكية
- ضعف اتخاذ القرار
- صعوبة معالجة الإشارات الاجتماعية
- وقت رد الفعل البطيء
- زيادة الأخطاء
من المرجح أيضًا أن تتعرض لتأثيرات جسدية مثل:
- زيادة الشهية
- زيادة الالتهاب
- ضعف المناعة
- التعب الشديد
المرحلة الثالثة: بعد 48 ساعة
يُعرف فقدان النوم لمدة 48 ساعة بالحرمان الشديد من النوم. في هذه المرحلة ، من الصعب أن تظل مستيقظًا. تزداد احتمالية إصابتك بالنوم المصغر.
قد تبدأ حتى في الهلوسة. يحدث هذا عندما ترى أو تسمع أو تشعر بأشياء ليست موجودة بالفعل.
تشمل التأثيرات المحتملة الأخرى ما يلي:
- تبدد الشخصية
- القلق
- ارتفاع مستويات التوتر
- زيادة التهيج
- التعب الشديد
المرحلة 4: الاستيقاظ لمدة 72 ساعة
بعد 3 أيام من قلة النوم ، ستزداد رغبتك في النوم سوءًا. قد تواجه نوبات نوم دقيقة أكثر تواترًا وأطول.
الحرمان من النوم سيضعف إدراكك بشكل كبير. قد تصبح الهلوسة لديك أكثر تعقيدًا. قد يكون لديك أيضًا:
- أوهام
- أوهام
- تفكير مضطرب
- تبدد الشخصية
المرحلة الخامسة: الاستيقاظ لمدة 96 ساعة أو أكثر
بعد 4 أيام ، سيتشوه إدراكك للواقع بشدة. ستشعر أيضًا أن رغبتك في النوم لا تطاق.
إذا فاتك الكثير من النوم بحيث لا يمكنك تفسير الواقع ، فإن هذا يسمى ذهان الحرمان من النوم.
عادةً ما يختفي ذهان الحرمان من النوم بمجرد حصولك على قسط كافٍ من النوم.
كم من الوقت يستغرق لاسترداد
من الممكن التعافي من الحرمان من النوم بالنوم أكثر.
يمكنك البدء بالنوم مبكرًا بدلًا من النوم متأخرًا. من الجيد أيضًا أن تحصل على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من الراحة كل ليلة. سيساعد هذا جسمك على العودة إلى الجدول الزمني المحدد.
قد يستغرق التعافي من نوبة الحرمان من النوم أيامًا أو أسابيع. ساعة واحدة فقط من فقدان النوم تتطلب 4 أيام للتعافي.
كلما طالت مدة استيقاظك ، كلما طالت المدة التي ستستغرقها للعودة إلى المسار الصحيح.
العلاجات
يعتمد أفضل علاج على مقدار النوم الذي فاتك. تشمل الخيارات الممكنة:
- القيلولة. إذا كنت قد فقدت ساعات قليلة من النوم ، فإن القيلولة يمكن أن تقلل الأعراض.تجنب القيلولة لأكثر من 30 دقيقة ، والتي قد تعطل قدرتك على النوم ليلاً.
- عادات نوم جيدة. تعتبر ممارسة عادات النوم الصحية أمرًا أساسيًا لمنع وعلاج الحرمان من النوم.
- مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية. تعتبر وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) مثالية للأرق في الليل.يمكنك تطوير التسامح معها ، لذلك من الأفضل استخدامها باعتدال.
- الحبوب المنومة المقررة بوصفة طبية. قد يصف لك طبيبك الحبوب المنومة.ولكن مثل مساعدات النوم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، يمكن أن تصبح أقل فعالية بمرور الوقت.
- العلاج بالضوء. إذا كنت تعاني من الأرق الشديد ، فقد يقترح طبيبك العلاج بالضوء.تم تصميم هذا العلاج للمساعدة في إعادة ضبط ساعتك الداخلية.
- جهاز التنفس. إذا كان الحرمان من النوم بسبب انقطاع النفس أثناء النوم ، فقد يتم إعطاؤك جهازًا لمساعدتك على التنفس أثناء النوم.يعد جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) هو الخيار الأكثر شيوعًا.
نصائح حول أسلوب الحياة
تعتبر النظافة الصحية للنوم من أكثر الطرق فعالية لمنع الحرمان من النوم. يتضمن ذلك عادات نمط الحياة الإيجابية التي تساعدك في الحصول على نوم جيد.
عرّض نفسك للضوء الطبيعي
يساعد التعرض الطبيعي للضوء في جعل إنتاج الجسم للميلاتونين ، هرمون النوم ، أمرًا طبيعيًا. هذا سوف ينظم ساعة جسمك الداخلية.
مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا
ستساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الشعور بالتعب في الليل. استهدف ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة كل يوم.
حاول التمرن قبل النوم بـ 5 إلى 6 ساعات على الأقل. قد تؤدي ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من النهار إلى إفساد قدرتك على النوم ليلاً.
تجنب الكافيين في وقت لاحق من اليوم
إذا كنت تشرب مشروبات تحتوي على الكافيين ، فتناول كوبك الأخير قبل الظهر. قد يستغرق الكافيين 6 ساعات حتى يزول.
تجنب الكحول قبل النوم
على الرغم من أن الكحول معروف بقدرته على تعزيز النعاس ، إلا أنه يمكن أن يعطل نوعية نومك. تجنب شرب الكثير من الكحول قبل النوم.
تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم
قد يكون من المغري مشاهدة فيلم أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم مباشرة. ومع ذلك ، يمكن للضوء الأزرق من الشاشة أن يحفز عقلك. كما أنه يقلل من إنتاج الميلاتونين.
لتجنب هذه الآثار ، تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من موعد النوم.
اصنع روتينًا مهدئًا لوقت النوم
سيساعد روتين وقت النوم المهدئ جسمك وعقلك على الاستعداد للنوم. قد يشمل ذلك أنشطة الاسترخاء مثل:
- أخذ حمام دافئ
- تمتد
- التأمل
- قراءة
تمتع ببيئة نوم ممتعة
من المرجح أن تحصل على نوم جيد إذا كانت غرفة نومك مريحة وتبعث على الاسترخاء.
لخلق بيئة نوم مثالية:
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية.
- حافظ على غرفة النوم باردة (بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت ، أو 16 إلى 19 درجة مئوية).
- استخدم مرتبة ووسادة مريحة.
- قم بتغطية الأصوات الصاخبة باستخدام مروحة أو جهاز ترطيب الهواء أو جهاز الضوضاء البيضاء.
اتبع جدول نوم ثابت
استيقظ واخلد إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة ، حتى عندما لا يكون لديك عمل. سيساعد ذلك جسمك في الحفاظ على جدول منتظم.
تجنب الأطعمة التي تعيق النوم
تستغرق بعض الأطعمة بعض الوقت للهضم. يمكن أن تبقيك عملية الهضم مستيقظًا ، لذلك من الأفضل تجنب هذه الأطعمة قبل النوم مباشرة.
هذا يتضمن:
- وجبات ثقيلة
- الأطعمة الدهنية أو المقلية
- وجبات حارة
- الأطعمة الحمضية
- المشروبات الكربونية
إذا كنت جائعًا جدًا بحيث لا يمكنك النوم ، فاختر وجبة خفيفة مثل البسكويت أو الحبوب.
حاول أيضًا أن تأكل وجبتك الأخيرة قبل النوم بعدة ساعات.
متى ترى الطبيب
من الطبيعي أن تقضي ليلة بلا نوم في بعض الأحيان. ولكن إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد ممارسة عادات نوم جيدة ، فاستشر الطبيب.
اطلب المساعدة الطبية إذا كنت:
- يجدون صعوبة في النوم
- تشعر بالتعب بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم
- استيقظ عدة مرات في الليل
- تجربة microsleeps
- تعاني من التعب المتكرر
- بحاجة لأخذ قيلولة يومية
الخط السفلي
تحدث المرحلة الأولى من الحرمان من النوم خلال 24 ساعة من النوم الضائع. يمكن لمعظم الناس تحمل هذا المستوى من قلة النوم.
ولكن مع استمرار الحرمان من النوم ، يزداد صعوبة البقاء مستيقظًا. كما أنه يضعف وظيفتك المعرفية وإدراكك للواقع.
لحسن الحظ ، مع عادات النوم الصحيحة ، من الممكن التعافي أو منع الحرمان من النوم. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، فقم بزيارة طبيبك.