ما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام النباتي الذي يمر في الغالب عبر الجهاز الهضمي دون أن يتحلل أو يتم هضمه. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء ، وتشمل البكتين النباتي واللثة. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. ويشمل نبات السليلوز وهيميسيلولوز.

تحتوي معظم النباتات على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ولكن بكميات مختلفة. الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي وتدعم العديد من أجهزة الجسم المختلفة.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الاختلافات والإيجابيات والسلبيات بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

فوائد كل نوع من الألياف

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لها فوائد فريدة.

عندما تذوب الألياف القابلة للذوبان ، فإنها تخلق مادة هلامية قد تحسن الهضم بعدة طرق. قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. يساعد جسمك على تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

تجذب الألياف غير القابلة للذوبان الماء إلى البراز ، مما يجعله أكثر ليونة وأسهل مرورًا مع ضغط أقل على الأمعاء. يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تعزيز صحة الأمعاء وانتظامها. كما أنه يدعم حساسية الأنسولين ، وقد يساعد ، مثل الألياف القابلة للذوبان ، في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

يمكن للألياف الغذائية أن تفعل الكثير لدعم صحة الأمعاء ، والتي يتعلمها الباحثون بشكل متزايد تلعب دورًا في العديد من المشكلات الصحية في جميع أنحاء الجسم. يمكن للكمية الصحيحة من الألياف الغذائية الإجمالية أن:

• السيطرة على وزن الجسم
• السيطرة وربما منع ارتفاع ضغط الدم
• تساعد في موازنة مستويات الكوليسترول في الدم
• ينظم حركة الأمعاء ويمنع البواسير
• تنظيم سكر الدم
• تنظم إشارات إشباع جسمك ، والتي تتيح لك معرفة عندما تكون ممتلئًا
• انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
• انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
• تتطلب المزيد من المضغ ، مما يبطئ وجباتك ويساعد على الهضم

هل كنت تعلم؟

قد تؤدي زيادة تناولك للألياف الغذائية بمقدار حصتين من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 21 بالمائة.

ملخص

كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لها فوائدها الخاصة. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تحسين الهضم وخفض نسبة السكر في الدم ، بينما يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تلين البراز ، مما يسهل مروره.

مخاطر تناول الكثير من الألياف

يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف الغازات والألم وانتفاخ البطن. تحدث مع طبيبك إذا واجهت هذه الآثار الجانبية. من المرجح أنك تستهلك أليافًا أقل مما تحتاج ، ولكن ليس أكثر.

إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فمن المهم زيادة حصصك ببطء بمرور الوقت. من أجل رؤية جميع فوائد تناول الألياف ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء كل يوم.

ملخص

إذا كنت تستهلك الكثير من الألياف ، فقد تعاني من الغازات والألم والانتفاخ. سيساعدك شرب الكثير من الماء على رؤية فوائد تناول الألياف.

توصيات الألياف

الألياف الغذائية هي جزء طبيعي ومهم من نظام غذائي متوازن. تشير التقديرات إلى أن الناس في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من نصف الألياف الموصى بها يوميًا. تعرف على المزيد حول الكميات اليومية الموصى بها من الألياف.

فيما يلي التوصيات الخاصة بمجموع الألياف الغذائية الخاصة بك ، والتي تشمل كلا النوعين القابل للذوبان وغير القابل للذوبان:

يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب. فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها لزيادة تناول الألياف:

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل تحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف
• كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف
• كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف

قد تكون المكملات الغذائية والبودرة ضرورية في بعض الأحيان ، ولكن يفضل الطعام الحقيقي لأنه يمنحك أيضًا الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها لإكمال نظامك الغذائي. تحدث مع طبيبك قبل الاعتماد على المكملات.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية:

• تحتوي الأطعمة المعلبة والمعالجة على ألياف أقل من الأطعمة الطازجة الكاملة.
• الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة قد تحتوي على "جذر الهندباء" أو "إينولين" مدرجين في قائمة المكونات.
• تحتوي النباتات على مستويات متفاوتة من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات والحبوب للاستفادة من كلا النوعين من الألياف.
• استشر طبيب الأطفال قبل إعطاء طفلك أي مكملات من الألياف لأنها قد تتسبب في العادة.

ملخص

تشمل التوصيات اليومية كلاً من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يمكنك زيادة تناول الألياف عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب. مكملات الألياف متوفرة إذا لزم الأمر.

مصادر الألياف القابلة للذوبان

تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• الشوفان
• بازيلاء
• فاصوليا
• تفاح
• فاكهة حمضية
• جزر
• شعير
• سيلليوم

لإضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي:

• رش رقائق سيلليوم فوق طعامك.
• اصنع شوربة غنية بالمرق والجزر والشعير والبازلاء والفول للحصول على وجبة صحية وشبع.
• تناول وجبة خفيفة من التفاح أو البرتقال أو الجريب فروت عندما تشتهي شيئًا حلوًا.
• جرب صنع الفاكهة المجففة بنفسك لطعام صحي ومريح.

ملخص

من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والفول والفواكه والخضروات. لإضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي ، اصنع شوربة نباتية غنية أو قم بتقطيع بعض المنتجات الطازجة للوجبات الخفيفة.

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان

تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

• طحين القمح الكامل
• نخالة القمح
• المكسرات
• فاصوليا
• قرنبيط
• فاصوليا خضراء
• بطاطا

لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي:

• ابدأ يومك بتوست الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الحبوب الليفية على الفطور.
• عند الخبز ، استبدل بعض الدقيق أو كله بدقيق القمح الكامل.
• ضع المكسرات في متناول اليد لتناول وجبات خفيفة صحية.
• اشتر القرنبيط والفاصوليا الخضراء الطازجة من المتجر.اشطفها وقطّعها فور وصولك إلى المنزل ، واحتفظ بها في متناول اليد لتطهو على البخار أو تناولها نيئة كوجبة خفيفة أو طبق جانبي لوجبة.

ملخص

من أفضل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والبطاطس. لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي ، جرب الخبز بدقيق القمح الكامل أو تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة.

الوجبات الجاهزة

تعتبر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لاتباع نظام غذائي صحي. فهي تساعد في محاربة مرض السكري وبعض أنواع السرطان ، وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

لا يحصل العديد من الأمريكيين على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي.

يمكنك أن تأكل ببطء وبسهولة المزيد من الأطعمة الحقيقية الغنية بالألياف بشكل طبيعي للحصول على فوائد قصيرة وطويلة المدى. إليك المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي.