ابدأ روتين التمارين الرياضية خطوة بخطوة
يمكن أن يساعد القيام بتمرين القلب هذا كجزء من فصل تمرين جماعي على بناء الحافز وخلق شعور بالانتماء للمجتمع. يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك طالما لديك خطوة قابلة للتعديل أو عنصر مشابه لاستخدامه.
فوائد التمارين الرياضية الخطوة
تتمتع التمارين الرياضية التدريجية بجميع فوائد تمارين القلب عالية الكثافة دون الضغط على مفاصلك. يحسن اللياقة العامة من خلال بناء القوة وتقليل الدهون وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، مما يجعله وسيلة مثالية للحفاظ على وزن الجسم المستهدف.
أظهرت الأبحاث أن القيام بتمارين الأيروبكس يمكن أن يعزز المزاج ومستويات الطاقة.
تستهدف الحركات ساقيك ، والجزء العلوي من الجسم ، والجذع ، وبناء القوة والمرونة. كما أنها تحسن توازنك وتنسيقك وخفة حركتك. يمكن أن يكون المكون الاجتماعي لفئة المجموعة مفيدًا في تكوين روابط جديدة وقد يساعد في رفع مستويات التحفيز.
التمارين الرياضية التدريجية مفيدة في إدارة ضغط الدم ومرض السكري. يمكن للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو هشاشة العظام القيام بهذا التمرين منخفض التأثير لتحسين قوة العظام. يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل استخدام كرسي أو جسم ثابت لتحقيق توازن إضافي خلال فصل التدرج.
روتين التمارين الرياضية الأساسية
كل ما عليك القيام به هو نوع من خطوة أو منصة. يمكنك القيام ببعض هذه الحركات بمفردك لاكتساب الثقة قبل الانضمام إلى فصل دراسي أو جعلها جزءًا من تدريبك المنزلي المعتاد.
إليك روتين يمكنك استخدامه كأساس لبناء برنامجك الخاص. بدل الجانبين ولا تستخدم نفس القدم الأمامية لمدة تزيد عن دقيقة.
حق أساسي
اليسار الأساسي
حركة منعطف
خطوة خطوة
عبر الحركة العلوية
تشارلستون
- خطوة للأمام بالقدم اليمنى إلى الجانب الأيسر من الخطوة.
- اخطو للأمام بقدمك اليسرى وارفع ركبتك أو اركل أو اضغط على الأرض.
- خطوة القدم اليسرى للخلف.
- اخطو للخلف وادفع بالقدم اليمنى.
- قفز بدوره.
- قف بشكل جانبي واصعد بالقدم اليمنى.
- ارفع الركبة اليسرى وأنت تدور حول كرة القدم اليمنى.
- اسحب القدم اليسرى لأسفل على الجانب الآخر من الخطوة.
- تنحى بقدمك اليمنى لتلتقي باليسرى.
- قف بشكل جانبي واصعد بالقدم اليمنى.
- ضع قدمك اليسرى أمام اليمين.
- اخطو بالقدم اليمنى بعيدًا عن الجانب البعيد من الخطوة.
- انزل بقدمك اليسرى.
نصائح
استخدم سطحًا غير قابل للانزلاق
للسلامة ، استخدم لوح غير قابل للانزلاق.
لا تستخدم الخطوة
تذكر أنه يمكنك أيضًا ترك السطح المرتفع والقيام بهذه الحركات على الأرض. خطوة وتحرك بنفس القدر من الغرض كما لو كنت تتقدم. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين رائع.
اضبط ارتفاع خطوتك
يمكن أن يتراوح ارتفاع خطوتك من 4 إلى 10 بوصات اعتمادًا على مستويات لياقتك ومهاراتك. اخفض الارتفاع إذا شعرت بألم أو انزعاج.
استخدم ارتفاعًا لا يتسبب في ثني مفصل ركبتك أكثر من 90 درجة عندما يكون وزنك على هذه الساق. لا تبالغ في إطالة ركبتيك أو عمودك الفقري.
تدرب على قوامك ووقفتك
حافظ على وضعية جيدة ومحاذاة جيدة من خلال إشراك عضلات البطن وعضلات الألوية برفق. أبقِ صدرك مرفوعًا وأنت تسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، مع ثني حوضك للأسفل قليلًا. حافظ على رقبتك مستقيمة ومسترخية.
استخدم كاحليك ورجليك
للتصعيد ، انحنِ من كاحليك بدلًا من خصرك. اضغط بقوة على قدمك الأرضية بينما ترفع الأخرى للصعود. هذا يمنعك من وضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك.
اتخذ خطوة كاملة
ضع قدمك بالكامل على الدرج دون أن يتدلى أي جزء منها على الحافة.
خطوة بهدوء
لا تضرب قدميك عند المشي. استخدم خطوات ناعمة.
اتخذ خطوات صغيرة
عند التنحي ، ضع قدميك على مسافة لا تزيد عن حذاء واحد بعيدًا عن المنصة واضغط على كعبيك لامتصاص الصدمات. إذا تطلبت الحركة منك التراجع ، فاضغط على مقدمة قدمك.
احصل على الراحة مع حركة القدمين
تأكد من أن لديك مقبضًا صلبًا لحركة القدمين قبل إضافة أي شيء إضافي. ابدأ في فصل المبتدئين حتى تعتاد عليه وترغب في تعزيز ممارستك.
استخدم ذراعيك لزيادة الصعوبة
بينما تتعلم حركة القدمين أو تعمل على تمارين القلب والقدرة على التحمل ، حافظ على بساطة الأمور من خلال وضع يديك على وركيك أو على جانبيك. إذا أردت المزيد من تمارين الكارديو ، أضف حركات الذراع إلى الروتين.
تستخدم بعض الفصول حبال القفز وعصابات المقاومة وأجراس الغلايات. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة باستخدام أوزان الكاحل أو اليد ودمج حركات الذراع. ومع ذلك ، يجب استخدام كل هذه الأشياء بحذر لأنها قد تؤدي إلى الإصابة.
الوجبات الجاهزة
قوة البقاء وشعبية التمارين الرياضية المتدرجة تتحدث عن نفسها. إذا كنت تبحث عن تمرين اجتماعي ممتع لإضافته إلى روتينك ، فجرّب فصل التمارين الرياضية التدريجي. ادخل إلى الأخدود واستمتع به.
قد تبدأ في الاستمتاع بها حقًا وتجد الوقت يمر بسرعة وأنت تجني كل فوائده. اجعل التمارين الهوائية المتدرجة جزءًا من نمط حياة صحي يتضمن الكثير من التمارين واتباع نظام غذائي صحي وأنشطة تقليل التوتر.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية ، أو لديك أي مخاوف صحية أو إصابات ، أو تخطط للقيام بفصل مكثف.