ما هو السكر للتخلص من السموم؟ التأثيرات وكيفية تجنب السكر
يعد تقليل تناول السكر المضاف قرارًا رائعًا لأسلوب حياة أكثر صحة. في حين أن القيام بذلك ليس بالأمر السهل دائمًا ، إلا أن الفوائد تستحق العناء ، حيث ثبت أن السكر المضاف له آثار سلبية على جسمك.
ربطت الدراسات البحثية بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف وحالات طبية مختلفة ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب ، فضلاً عن ضعف صحة الأسنان.
قد يقلل السكر أيضًا من مستويات الطاقة لديك ، مما يؤدي إلى الإرهاق وانخفاض اليقظة أثناء النهار ، كما أن تناول السكر قد يكون عاملًا في الإصابة بالاكتئاب ، وفقًا لمراجعة عام 2019.
قد يساعد خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي في الحماية من تطور الأمراض المزمنة وتعزيز صحتك العامة.
تبحث هذه المقالة في كيفية تأثير الحد من تناول السكر على جسمك ، جسديًا وعقليًا ، إلى جانب الطرق الفعالة للتغلب على الآثار الجانبية.
لماذا يعتبر الإقلاع عن السكر سيئًا للغاية؟وجد عدد من الدراسات أن السكر يؤثر على نظام المكافأة في الدماغ. يساعد نظام المكافأة هذا البشر على البقاء على قيد الحياة ، ولكنه يشارك أيضًا في السلوك الإدماني.
يعد الطعام مكافأة طبيعية ، وتحفز الأطعمة والمشروبات الحلوة نظام المكافأة في عقلك ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
وفقًا لمراجعة 2018 ، فإن الأطعمة الأكثر شيوعًا المرتبطة بأعراض الإدمان هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المضافة أو السكريات المضافة.
لقد وجدت الدراسات أن السكر يؤدي إلى إطلاق الدوبامين في النواة المتكئة - وهي نفس المنطقة من الدماغ المتورطة في الاستجابة للعقاقير المسببة للإدمان.
يمكن أن يتسبب السكر أيضًا في إطلاق المواد الأفيونية الذاتية في الدماغ ، مما يؤدي إلى اندفاع قد يسبب الرغبة الشديدة في المستقبل.
إن تناول السكر بانتظام يغير دماغك بحيث يصبح متسامحًا معه ، مما يجعلك بحاجة إلى المزيد للحصول على نفس التأثير.
يستهلك الأمريكي العادي من 22 إلى 30 ملعقة صغيرة (حوالي 88-120 جرامًا) من السكر يوميًا. هذا أكثر بكثير من الحد الأقصى الموصى به ، وهو 6 ملاعق صغيرة (حوالي 24 جرامًا) للإناث و 9 ملاعق صغيرة (حوالي 36 جرامًا) للذكور.
لذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، فإن تقليل تناول السكر المضاف قد يأتي ببعض الأعراض غير السارة.
ملخصتشير الأبحاث إلى أن السكر يمكن أن يسبب الإدمان ، وهذا هو السبب في أن تقليل تناول السكر قد يؤدي إلى أعراض غير سارة لدى بعض الأشخاص.
أعراض خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي
قد يؤدي قطع السكر المضاف من نظامك الغذائي إلى أعراض جسدية وعقلية.
كيف يتفاعل الجسم مع التخلي عن السكر يختلف من شخص لآخر. تعتمد الأعراض - وشدتها - على كمية السكر المضاف الذي كنت تتناوله من خلال الأطعمة والمشروبات المحلاة.
يجد بعض الناس أن أعراضهم تستمر من بضعة أيام إلى أسبوعين.
نظرًا لأن جسمك يتكيف مع نظام غذائي منخفض السكر المضاف بمرور الوقت ويقل تناول السكر المضاف ، فمن المرجح أن تكون الأعراض والرغبة الشديدة في تناول السكر أقل حدة.
قد تجد أن أعراضك تزداد سوءًا في أوقات معينة من اليوم ، مثل بين الوجبات. قد يؤدي الإجهاد إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر ، لذلك قد تجد أن أعراضك تزداد سوءًا في أوقات التوتر.
الأعراض العقلية
قد يؤدي قطع السكر المضاف من نظامك الغذائي إلى عدد من الأعراض العاطفية والعقلية ، بما في ذلك:
- مكتئب المزاج. قد يشعر بعض الناس بالإحباط عندما يقطعون السكر المضاف من نظامهم الغذائي.هذا يرجع جزئيا إلى انخفاض في إطلاق الدوبامين.
- قلق. قد يكون الشعور بالقلق مصحوبًا بالعصبية والقلق والتهيج.قد تشعر أن صبرك أقل من المعتاد وأنك على حافة الهاوية.
- التغييرات في أنماط النوم. يعاني بعض الأشخاص من تغيرات في نومهم عند التخلص من السموم من السكر.قد تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل.
- القضايا المعرفية. قد تجد صعوبة في التركيز عند الإقلاع عن السكر.قد يتسبب ذلك في نسيان الأشياء ويجعل من الصعب التركيز على المهام ، مثل العمل أو المدرسة.
- الرغبة الشديدة. إلى جانب الرغبة الشديدة في تناول السكر ، قد تجد نفسك تتوق إلى الأطعمة الأخرى ، مثل الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس.
الأعراض الجسدية
عند الإقلاع عن السكر ، قد تلاحظ أنك تشعر بالإرهاق الجسدي. يصاب بعض الناس بالصداع.
تشمل أعراض الانسحاب الجسدي المحتملة الأخرى ما يلي:
- الدوخة أو الدوخة
- غثيان
- إعياء
ملخصقد يكون الإقلاع عن السكر مزعجًا عقليًا وجسديًا. لكن كن مطمئنًا ، فسيتحسن الأمر إذا التزمت به.
نصائح لتقليل السكر المضاف
إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة السكرية بانتظام مثل الكعك والآيس كريم وحبوب الإفطار المحلاة والحلوى والبسكويت وتشرب بانتظام المشروبات المحلاة بالسكر ، فقد يستغرق الأمر وقتًا لتقليل اعتمادك على السكر المضاف.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد قطع جميع أشكال السكر المضاف من نظامهم الغذائي مفيدًا. ومع ذلك ، قد يجد البعض الآخر هذه الطريقة متطرفة للغاية.
لحسن الحظ ، حتى إجراء تغييرات صغيرة على كمية السكر التي تتناولها يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك العامة. اتبع هذه النصائح المفيدة لتقليل تناول السكر المضاف ببطء بمرور الوقت.
- استبدل المشروبات المحلاة بالماء. توقف عن تناول المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة واستبدلها بالمياه العادية أو الفوارة.إذا كنت بحاجة إلى نكهة قوية ، أضف بعض النعناع أو شرائح الليمون أو الليمون الحامض.
- ابدأ يومك بالطريقة منخفضة السكر. بدلاً من الوصول إلى هذا الصندوق الملون من الحبوب السكرية أو دونات مثلج ، قم بتزويد جسمك بالبروتين والأومليت الغنية بالألياف المصنوعة من الخضار وجانب من الأفوكادو والتوت الطازج.
- اقرأ الملصقات. العديد من الأطعمة والتوابل هي مصادر خفية للسكر المضاف.اقرأ ملصقات المنتجات مثل تتبيلات السلطة وصلصة الشواء وأكياس دقيق الشوفان وصلصة المارينارا للبحث عن السكر المضاف.
- اختر وجبات خفيفة غير محلاة. قد يتم تعبئة لوح الجرانولا أو البروتين المفضل لديك بالسكر المضاف.اختر وجبات خفيفة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والبذور ، والفواكه الكاملة وزبدة الجوز ، والحمص والخضار ، أو البيض المسلوق عندما تحتاج إلى التزود بالوقود.
- أعد التفكير في الحلوى. بدلًا من الوصول إلى نصف لتر من الآيس كريم المفضل لديك أو قطعة حلوى بعد العشاء ، تحقق مع نفسك.هل أنت جائع حقًا أم أن علاج السكر الليلي عادة يصعب التخلص منها؟ إذا كنت جائعًا حقًا ، فابحث عن شيء غني بالبروتين والدهون الصحية مثل حفنة من مكسرات المكاديميا أو الزبادي اليوناني غير المحلى بالتوت وجوز الهند غير المحلى.
- ركز على نظامك الغذائي بالكامل. يمكن أن يساعد تحسين كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي العام على تحسين الصحة وقد يساعدك على تقليل السكر المضاف.ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والدواجن والبيض والمأكولات البحرية.
ملخصيمكن أن تساعدك النصائح المذكورة أعلاه على تقليص السكر المضاف ببطء وتحسين جودة نظامك الغذائي بشكل عام.
كيفية إدارة الآثار الجانبية
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التغلب على الآثار الجانبية وتجنب - أو على الأقل الحد من - بعض الأعراض المتعلقة باستبعاد السكر من نظامك الغذائي.
كن واقعيا
على الرغم من أن قطع جميع مصادر السكر المضاف قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، إلا أن البعض الآخر يعمل بشكل أفضل من خلال التركيز على تقليل أو الاستغناء عن مصدر واحد من السكر المضاف في كل مرة.
على سبيل المثال ، إذا كان المصدر الرئيسي للسكر المضاف في نظامك الغذائي هو الصودا ، فحاول التقليل أو الاستغناء عن المشروبات السكرية من نظامك الغذائي أولاً قبل الانتقال إلى مصادر أخرى للسكر المضاف.
هناك العديد من "ديتوكس" السكر المضاف الذي يتضمن قطع كل السكر المضاف من نظامك الغذائي لفترة زمنية محددة.
في حين أن هذه قد تكون مفيدة لبعض الناس ، يجب أن يكون التركيز على تقليل تناول السكر المضاف مدى الحياة - وليس مجرد فترة زمنية محددة.
للقيام بذلك ، يجب أن تفعل ما هو أفضل بالنسبة لك. قد يعني هذا الاستغناء عن السكر المضاف ببطء بمرور الوقت بدلاً من التخلص من جميع مصادر السكر المضاف مرة واحدة.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
أضف البروتين إلى كل وجبة لمساعدتك على تجنب الجوع وانخفاض مستويات الطاقة أثناء التخلص من السكر.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء ، مما يساعدك على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
سيساعدك هذا على تجنب إغراء الوصول إلى قطعة حلوى أو أي نوع آخر من السكر.
تشمل المصادر الصحية للبروتين الأسماك الدهنية واللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والبقوليات والمكسرات.
زد من تناول الألياف الغذائية
قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على درء الجوع والرغبة الشديدة. تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تساهم الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في تنظيم سكر الدم بشكل صحي. قد يساعد الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
استهدف الخضروات والفاصوليا والبقوليات الغنية بالألياف.
يعتبر الاقتران بين الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف هو الأفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم. تشمل الأمثلة خلط الخضار الغنية بالألياف مثل البروكلي مع البيض أو وضع بعض بذور اليقطين بالملعقة فوق دقيق الشوفان.
حافظ على رطوبتك
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم على النحو الأمثل أمرًا ضروريًا للصحة العامة وقد يساعدك في إدارة الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يمكن أن يساعد استبدال المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، بالمياه على تقليل السكر المضاف وإجمالي السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقليل تناول المشروبات السكرية قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يمكن أن يساعد شرب الماء أيضًا في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء. هذا مهم بشكل خاص عند زيادة تناول الألياف.
هناك حاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف وكمية كافية من الماء للمساعدة في الحفاظ على البراز لينًا وتحريكه عبر الجهاز الهضمي ، مما يمنع الإمساك.
تجنب المحليات الصناعية
قد يبدو استبدال السكر بالمُحليات الصناعية فكرة جيدة عندما تتخلى عن السكر المضاف ، ولكن هذا قد يعرقل جهودك.
تشير الأبحاث إلى أن بعض المُحليات الصناعية قد تؤدي إلى تغييرات أيضية قد تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الوزن.
قد يكون تقليل تناول الأطعمة الحلوة - حتى تلك الخالية من السكر - هو أفضل طريقة لخفض السكر المضاف من نظامك الغذائي.
تحكم في مستويات التوتر لديك
تظهر الأبحاث أن التوتر يؤثر على تفضيلات الطعام ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.
يبدو أن للسكر أيضًا تأثيرًا مهدئًا على هرمونات التوتر ، مما يساهم في زيادة رغبتك في تناول السكر عند الشعور بالتوتر.
ستجعل السيطرة على توترك من السهل قطع السكر من نظامك الغذائي والمساعدة في السيطرة على الرغبة الشديدة.
يمكنك الاسترخاء في نزهة قصيرة والتحدث مع صديق وقراءة كتاب.
ممارسه الرياضه
التمرين مفيد بعدة طرق عند الاستغناء عن السكر المضاف من نظامك الغذائي.
يمكن أن يساعد في زيادة الطاقة وتقليل التوتر ، مما يمكن أن يساعد في مكافحة الأعراض مثل التعب وانخفاض مستويات الطاقة والرغبة الشديدة الناتجة عن الإجهاد والتي قد تحدث عند تقليل تناول السكر الإضافي.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أيضًا أن نوبات قصيرة من التمارين ، مثل المشي السريع لمدة 15 دقيقة ، قللت من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
تذكر أن تبدأ ببطء وتتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة إذا كان لديك أي مشاكل طبية موجودة مسبقًا.
ركز على جودة النظام الغذائي بشكل عام
تشير الدراسات إلى أن تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية وتعزيز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الصحية.
على سبيل المثال ، تناول عدد أقل من الأطعمة الغنية بالسكر المضاف مثل الآيس كريم والكعك والبسكويت وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفول والخضروات والأسماك والفواكه الكاملة قد يساعد في تقليل اعتمادك على السكر المضاف ويساعدك على الرغبة في الحصول على صحة أفضل الأطعمة.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى تفاقم أعراض تقليل السكر المضاف ، مثل التعب والرغبة الشديدة والمزاج السيء.
قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر وغيره من الأطعمة المريحة غير الصحية.
يؤدي الحرمان من النوم إلى تغيير الهرمونات المنظمة للشهية وقد يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الشهية للغاية ، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
قد يساعدك الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً على:
- اتخاذ خيارات غذائية صحية
- خفض مستويات التوتر لديك
- زيادة مستويات الطاقة لديك
- تحسين تركيزك وذاكرتك
تجنب القيلولة أثناء النهار واستهدف نفس وقت النوم كل ليلة.
تناول شيئًا مريرًا
أفاد بحث بأن تناول الأطعمة المرة قد يساعد في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر من خلال العمل على المستقبلات في الدماغ التي تدفع تناول السكر.
يمكنك صنع المرارة بنفسك أو اختيار الأطعمة المرة ، مثل القهوة أو الجرجير أو القرنبيط (رابيني). اقرأ المزيد هنا.
بدافع البقاء
قد يكون الإقلاع عن السكر أو تقليله أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، لذا كن هادئًا على نفسك.
جرب كتابة دوافعك للتخلي عن السكر. انظر إليها عندما تشعر بالرغبة في تناول السكر.
إذا بدأت في إضافة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، فذكر نفسك بدوافعك ، يمكنك دائمًا المحاولة مرة أخرى والتعلم من تجاربك.
على سبيل المثال ، إذا وجدت أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام تزداد سوءًا خلال أوقات معينة من اليوم ، فقم بجدولة أنشطة لإبقاء نفسك مشغولاً خلال ذلك الوقت ، أو كن مستعدًا لتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والماء.
أهم شيء هو تقليل تناول السكر المضاف بشكل عام. من المهم ملاحظة أن الاستمتاع أحيانًا بعلاج سكري لن يعرقل جهودك أو صحتك العامة. إن الجودة العامة لنظامك الغذائي هي الأهم.
ملخصيمكن أن يساعد إجراء تغييرات أساسية في النظام الغذائي ونمط الحياة الأشخاص على التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر. يتضمن ذلك تناول الكثير من البروتين والألياف الغذائية ، والبقاء رطبًا ، وتخصيص وقت للتخلص من التوتر ، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
الخط السفلي
قد يأتي الإقلاع عن السكر أو تقليله بأعراض غير سارة. ومع ذلك ، فإن تقليل استهلاك السكر المضاف يمكن أن يكون له فوائد صحية كبيرة.
هناك العديد من الطرق لجعل تقليل كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي أسهل. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات رئيسية على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وأنماط نومك في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام وخلق نمط حياة أكثر صحة.