دليل المبتدئين لحساب الكربوهيدرات

طريقة واحدة للتحكم في الكربوهيدرات هي حساب الكربوهيدرات.

ما هو حساب الكربوهيدرات؟

يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح. تسمى العناصر الغذائية التي تتطلبها بكميات كبيرة بالمغذيات الكبيرة ، والعناصر الغذائية التي تتطلبها بكميات صغيرة تسمى المغذيات الدقيقة.

هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تمنحك الكربوهيدرات الطاقة وتغذي عقلك. يحافظ البروتين على صحة الأنسجة والخلايا. تحمي الدهون أعضائك الحيوية وتوفر الطاقة أيضًا.

الكربوهيدرات ، إلى حد بعيد ، لها التأثير الأكبر على نسبة السكر في الدم. يعد حساب الكربوهيدرات طريقة للتأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات لدعم أنشطتك اليومية دون جعل نسبة السكر في الدم تصعد إلى نطاق غير صحي.

من يستطيع الاستفادة؟

عندما ظهر حساب الكربوهيدرات لأول مرة في مشهد مرض السكري ، كان يستخدم بشكل أساسي من قبل الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين وقت الوجبة كطريقة لتحديد جرعتهم.

الآن ، يمكن استخدامه من قبل أي شخص يحاول الحد من عدد الكربوهيدرات التي يتناولونها إلى عدد معين من الجرامات أو نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم.

ابدء

قد تبدو العملية مربكة في البداية ، ولكن بمجرد أن تتعود عليها ، يمكن أن يساعدك حساب الكربوهيدرات حقًا في إدارة صحتك. إليك ما يجب مراعاته عند البدء.

تعرف على الكربوهيدرات وأين تختبئ

تتمثل الخطوة الأولى في حساب الكربوهيدرات في التعرف على الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها. ربما تعلم أنها في الخبز والمعكرونة والكعك ، لكن هل تعلم أنها موجودة أيضًا في الخضر الورقية والزبادي والفاصوليا؟

تختبئ الكربوهيدرات في أماكن مخادعة مثل صلصة المعكرونة وتتبيلة السلطة وألواح البروتين أيضًا.

ثقف نفسك حول الأطعمة التي تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، وأي منها عبارة عن بروتينات ، وأي منها دهون ، وأي أطعمة مُركبة.

اختر الكربوهيدرات عالية الجودة

عندما تأكل الكربوهيدرات ، اختر تلك الغنية بالعناصر الغذائية والألياف. تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.

تعمل الألياف على إبطاء معدل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ، لذا فإن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف سيكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم لديك.

تتضمن أمثلة الكربوهيدرات عالية الألياف ما يلي:

• فاصوليا
• عدس
• فواكه وخضراوات
• الشوفان

توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف يوميًا. لكن وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن معظم البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من نصف هذا المبلغ.

حدد هدفك

السؤال الأول الذي يطرحه معظم الناس هو ، "كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها كل يوم؟" لسوء الحظ ، الإجابة هي: "هذا يعتمد".

هل انت ذكر ام انثى؟ كم عمرك؟ هل أنت نشط أم مستقر؟ هل تحاول إنقاص وزنك ، أو زيادة الوزن ، أو الحفاظ على وزنك؟

أولاً ، فكر في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. يمكنك استخدام أدوات مثل المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى مخطط وزن الجسم أو الرسوم البيانية في المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين للحصول على تقدير.

بمجرد أن تعرف هدف السعرات الحرارية ، يمكنك معرفة هدف الكربوهيدرات. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن احتياجات كل شخص مختلفة ، ولكن يجب أن يهدف مرضى السكري إلى الحصول على حوالي 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في المتوسط.

يستهدف العديد من مرضى السكري أقل من 45 في المائة ، وبعضهم يصل إلى 5 إلى 10 في المائة. اسأل طبيبك أو أخصائي رعاية وتعليم مرض السكري عما يوصون به لك.

لنفترض أنك حددت أن أهدافك اليومية هي 1600 سعرة حرارية مع 35 بالمائة من تلك السعرات من الكربوهيدرات ، أي حوالي 560. وبما أن كل كربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية ، فستحدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على 140 جرامًا في اليوم (35 جرامًا لكل وجبة) بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين من 17 إلى 18 جرامًا لكل منهما).

بشكل عام ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بثلاث إلى أربع حصص من الكربوهيدرات لكل وجبة للنساء ، وأربع إلى خمس حصص لكل وجبة للرجال. ومع ذلك ، فإن هذه الكميات تعتمد على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك البدني وأدويتك الحالية.

أين تجد الكربوهيدرات

بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على ملصقات غذائية ، فإن تحديد كمية الكربوهيدرات أمر سهل. ما عليك سوى إلقاء نظرة على ملصق "إجمالي الكربوهيدرات". لاحظ أيضًا عدد جرامات الألياف. بعض الناس يطرحون جرامات الألياف من جرامات الكربوهيدرات ويستخدمون "صافي الكربوهيدرات" كمجموع. وذلك لأن الألياف لا يتم هضمها في طاقة ، أو سعرات حرارية ، مثل الكربوهيدرات.

بالنسبة للأطعمة التي ليس لها ملصق ، مثل الفاكهة الطازجة ، هناك العديد من الأماكن للعثور على نسبة الكربوهيدرات. تتضمن بعض الخيارات الموثوقة تطبيقات مثل MyFitnessPal أو LoseIt! وقاعدة البيانات المركزية لبيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة.

تحتوي سلاسل المطاعم التي تضم أكثر من 20 موقعًا بشكل عام على معلومات غذائية ، بما في ذلك عدد الكربوهيدرات ، لعناصر القائمة المتاحة عند الطلب.

حجم التقديم مقابل حجم الحصة

فلنتحدث الآن عن حجم الحصة مقابل حجم الحصة.

أحجم الحصة هو جزء من الطعام تم حساب معلومات التغذية الخاصة به. لذلك ، قد يُظهر ملصق الفاصوليا السوداء حجم الحصة 1/2 كوب وعدد الكربوهيدرات 21 جرامًا.

إذا كان المبلغ الذي تأكله بالفعل ، الخاص بكحجم الحصة ، هو كوب واحد من الفاصوليا السوداء ، ستحتاج إلى مضاعفة عدد الكربوهيدرات.

انتبه جيدًا لحجم الحصة عند حساب الكربوهيدرات. إذا لم تكن في مكان يمكنك قياسه بسهولة ، فاعلم أن حجم قبضة يدك يبلغ كوبًا واحدًا وأن الحفنة تعادل نصف كوب تقريبًا.

اختبار وتتبع وتعديل

يعد الاحتفاظ بسجلات جيدة هو المفتاح لحساب دقيق للكربوهيدرات. بعد أن تحدد إجمالي الكربوهيدرات اليومي الذي تريد استهدافه ، احسب عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في كل وجبة.

خذ BG قبل الوجبة وساعتين بعد ذلك. إذا ارتفع مستوى السكر في الدم لديك ، فقد لا تكون الكربوهيدرات المعينة التي اخترتها أو حجم الحصة مناسبة لك.

إذا ظل مستوى الدم لديك ثابتًا أو انخفض ، اربت على ظهرك! قم بتدوين تلك الوجبة وأضفها إلى تناوبك المعتاد. قريبًا ، ستحصل على قائمة بالوجبات التي تعرف أنها تعمل ولن تضطر إلى أن تكون شديد الدقة في العد.

تجنب الرياضيات

إذا كانت الرياضيات وحفظ السجلات تخيفك ، فهناك طرق أخرى لإدارة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

استخدم طريقة الطبق

لطريقة الطبق ، قسّم الطبق إلى نصفين ثم اقسم نصفًا إلى نصفين. سينتهي بك الأمر بقسم واحد كبير وقسمين أصغر.

املأ القسم الكبير بالخضروات غير النشوية مثل السلطة الخضراء والطماطم والفلفل والفطر والقرنبيط.

املأ أحد الأقسام الصغيرة بالبروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك أو إدامامي. لاحظ أن معظم البروتينات النباتية تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.

املأ القسم الأصغر الآخر بالأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو القرع أو البطاطا الحلوة. تذكر أن تختار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف.

تجنب الأطعمة الحلوة والنشوية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ولكن القليل من العناصر الغذائية

تشمل الأطعمة في هذه الفئة تلك المصنوعة من السكر الأبيض أو الدقيق الأبيض (ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، الفطائر ، الخبز ، المعكرونة ، إلخ) ، البطاطا البيضاء ، والأرز الأبيض.

تخطي الحلويات تمامًا - استبدلها بالفواكه الطازجة - وتناول الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة وأرز القرنبيط كبدائل.

تناول قوس قزح من الفواكه والخضروات الملونة في كل وجبة

تحتوي الأطعمة الملونة المختلفة على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية ، لذا فأنت تريد مجموعة متنوعة كبيرة.

على سبيل المثال ، تعتبر الأطعمة الخضراء مصادر جيدة للبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وحمض الفوليك. الأطعمة البرتقالية والصفراء غنية بالبيتا كاروتين. الأطعمة الحمراء تحتوي على الليكوبين. تحتوي الأطعمة الأرجواني على مركبات الفلافونويد. عندما تأكل الكربوهيدرات ، اهدف إلى الحصول على أكبر قدر من القيمة الغذائية مقابل المال.

الوجبات الجاهزة

تعني إدارة مرض السكري الخاص بك بنجاح الحفاظ على تناول الكربوهيدرات تحت السيطرة. ابتكر هدفًا يوميًا ، واحسب الكربوهيدرات التي تتناولها ، ثم تحقق مما إذا كان هذا الهدف يناسبك أم لا.

لا تخف من إجراء تعديلات حتى تحصل عليها بالشكل الصحيح!

تستضيف شيلبي كينيرد Cook and Chat with Shelby ، وهي تجربة طهي ممتعة عبر الإنترنت تركز على الوصفات الصحية والكثير من المحادثات. هي مؤلفة "دليل الكربوهيدرات الجيب لمرض السكري ، "مؤلف مشارك لكتاب"كتاب الطبخ السكري لأفران الضغط الكهربائية ، ومؤسس موقع Diabetic Foodie. شيلبي مدافعة شغوفة عن مرض السكري وهي تقود مجموعتين لدعم الأقران لمرض السكري في ريتشموند ، فرجينيا. لقد نجحت في إدارة مرض السكري من النوع 2 منذ عام 1999.