السكري والحلويات
على الرغم من أن الحلويات يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، إلا أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على تطور مرض السكري بما في ذلك العوامل الوراثية ونمط الحياة.
عندما يكون لديك ارتفاع في مستويات السكر في الدم أو لديك مقدمات السكري أو مرض السكري ، يجب أن تراقب بعناية كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. وذلك لأن الكربوهيدرات مسؤولة عن رفع مستويات السكر في الدم.
بينما يمكنك الاستمتاع بالأطعمة السكرية عندما تكون مصابًا بمرض السكري ، فمن المهم أن تفعل ذلك باعتدال ومع بعض الفهم لكيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم. وهذا يشمل السكريات الموجودة في الحلويات والحلويات.
أنواع السكر في الطعام
عندما تكون مصابًا بداء السكري ، فإن جسمك إما غير قادر على استخدام الأنسولين بشكل صحيح أو أنه غير قادر على إنتاج الأنسولين أو إنتاج كمية كافية منه. يعاني بعض مرضى السكري من هاتين المشكلتين.
يمكن أن تؤدي مشاكل الأنسولين إلى تراكم السكر في الدم لأن الأنسولين مسؤول عن المساعدة في انتقال السكر من الدم إلى خلايا الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ترفع نسبة السكر في الدم. تحتاج الكربوهيدرات إلى التنظيم عندما يكون لديك ارتفاع في مستويات السكر في الدم أو عند الإصابة بمرض السكري لمساعدتك على التحكم في نسبة السكر في الدم.
في ملصقات التغذية ، يشمل مصطلح "الكربوهيدرات" السكريات والكربوهيدرات المعقدة والألياف. في الحلويات والعديد من المنتجات الأخرى مثل تتبيلات السلطة وحبوب الإفطار والزبادي ، يمكن إضافة عدد من المكونات لتعزيز الحلاوة.
بينما تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات ، على السكريات بشكل طبيعي ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة والحلويات تحتوي على بعض أنواع السكر المضافة إليها. العديد من ملصقات الطعام لن تسرد "السكر" كمكون رئيسي. بدلاً من ذلك ، سيقومون بإدراج المكون كواحد أو أكثر مما يلي:
- سكر العنب
- الفركتوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- اللاكتوز
- شراب الشعير
- السكروز
- سكر أبيض حبيبات
- عسل
- رحيق الصبار
- الجلوكوز
- مالتوديكسترين
مصادر السكر هذه هي الكربوهيدرات وسوف ترفع نسبة السكر في الدم. يمكن العثور عليها في العديد من المنتجات الغذائية بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط والحبوب المحلاة وصلصة المارينارا ودقيق الشوفان المنكه والكعك والرقائق والفطائر والحلويات واللبن والمشروبات الرياضية والعصائر الجاهزة والحلوى والآيس كريم والحلويات الأخرى.
نظرًا لأن هذه السكريات البسيطة يتم هضمها بسرعة أكبر بكثير من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية ، فمن المحتمل أن تؤثر على نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا وأقل معالجة.
تميل المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة إلى احتواء الكثير من الكربوهيدرات في حصة صغيرة ، مما قد يؤثر على قدرتك على إدارة مستويات السكر في الدم.
لتلبية احتياجات السكان الذين يتزايد عددهم باستمرار من مرضى السكري ، أدخل مصنعو الأغذية مصادر بديلة للسكر. لا تؤثر بدائل السكر الاصطناعية أو الطبيعية أو المعدلة على نسبة السكر في الدم بشكل كبير - أو على الإطلاق.
يمكن أن تساعدك هذه المكونات على البقاء ضمن كمية الكربوهيدرات الموصى بها في اليوم دون التأثير سلبًا على نسبة السكر في الدم ، إذا تم تناولها باعتدال. الامثله تشمل:
- كحول السكر ، مثل إكسيليتول وإريثريتول
- المُحليات الطبيعية ، مثل ستيفيا (تروفيا أو بيور فيا) ومحليات فاكهة الراهب
لاحظ أن بدائل السكر الأسبارتام (Equal) والسكرين (Sweet’N Low) يمكن أن يكون لها آثار ضارة على صحتك ويجب تجنبها قدر الإمكان. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أيضًا أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يستخدمون هذه المكونات بشكل متكرر لديهم مقاومة أعلى للأنسولين.
يمكن أن تساعد معرفة الفرق بين الأطعمة التي تحتوي على السكر وتلك التي تحتوي على نسبة أقل من السكر في إدارة مرض السكري.
الحلويات المشتراة من المتجر
يمكن أن تظهر العديد من الأنواع المختلفة من بدائل السكر في الحلويات والحلويات التي يتم شراؤها من المتجر. قد يكون من الصعب تحديد ما سيؤثر على نسبة السكر في الدم مقابل ما لن يؤثر.
تأثير كحول السكر والمحليات الصناعية
يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية لتحديد ما يمكن أن يؤثر على نسبة السكر في الدم. فيما يلي ثلاثة أمثلة من السكريات المعدلة التي قد تجدها أو تضيفها إلى الحلويات.
المحليات الصناعية
المحليات الصناعية هي بدائل اصطناعية للسكر. الامثله تشمل:
- اسيسولفام البوتاسيوم
- الأسبارتام
- اسم جديد
- السكرين
- السكرالوز
يمكن أن يكون لهذه المحليات مذاق لاحق ويمكن أن يكون لبعضها آثار ضارة على الصحة.
على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض المُحليات الصناعية قد تعطل توازن الأكسدة / مضادات الأكسدة في جسمك ، وقد تسبب خللًا في نسبة السكر في الدم ، وقد تؤدي أيضًا إلى تعطيل ميكروبيوم الأمعاء.
من الأفضل تجنب المحليات الصناعية إن أمكن.
كحول السكر
يمكن أن تحدث كحول السكر في الطبيعة أو يتم تصنيعها صناعياً. على عكس المحليات الصناعية ، فهي ليست أحلى من السكر وتحتوي على سعرات حرارية.
ومع ذلك ، فهي تحتوي فقط على 2 سعرات حرارية لكل جرام في المتوسط مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام للكربوهيدرات العادية. هذا يعني أن كحول السكر سيرفع مستويات السكر في الدم ولكن ليس بقدر الكربوهيدرات العادية.
الامثله تشمل:
- الجلسرين
- لاكتيتول
- مالتيتول
- مانيتول
- السوربيتول
- اريثريتول
- إكسيليتول
تضاف هذه الأطعمة عادةً إلى الأطعمة المعبأة مسبقًا التي تحمل علامة "خالية من السكر" أو "لا تحتوي على سكر مضاف".
من المعروف أن بعض الأنواع تسبب زيادة في الغازات والبراز الرخو.
المحليات الطبيعية
غالبًا ما تستخدم المحليات الطبيعية لتحل محل السكر في الوصفات. يشملوا:
- الرحيق
- عصائر الفاكهة
- الفاكهة الراهب
- عسل
- دبس السكر
- شراب الصبار
- شراب القيقب
تؤثر المحليات الطبيعية على نسبة السكر في الدم تمامًا مثل محليات السكر الأخرى.
أحد الاستثناءات لهذه القاعدة هو الستيفيا ، التي تعترف بها إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أنها "مادة مضافة للغذاء". ستيفيا هو مستخلص يأتي من النباتستيفيا ريبوديانا . يمكن إضافة ستيفيا إلى الحلويات المصنوعة في المنزل.
بدأت بعض المنتجات ، مثل المشروبات الغازية ، في إضافة الستيفيا. الستيفيا أحلى بشكل ملحوظ من السكر ولا تزيد من مستويات السكر في الدم. تشمل المنتجات ذات العلامات التجارية التي تصنع ستيفيا Truvia و Pure Via.
هناك عدد أقل من الأبحاث السريرية حول المحليات الأحدث مثل هذه ، لذلك لا تزال الآثار طويلة المدى قيد التحديد.
نصائح لقراءة الملصقات
يمكنك الحصول على فكرة عن مدى تأثير الحلوى على نسبة السكر في الدم من خلال قراءة ملصق حقائق التغذية على ظهر عبوته. أهم المجالات هي حجم الوجبة ، والكربوهيدرات الإجمالية ، والسكريات المضافة ، والسكريات الإجمالية ، وإجمالي السعرات الحرارية.
حجم الوجبة
يتم احتساب جميع المعلومات الغذائية الموجودة على الملصق وفقًا لحجم الحصة المدرجة. من المهم جدًا ملاحظة حجم تقديم الطعام. تريد حساب كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على المقدار الذي تخطط لتناوله.
على سبيل المثال ، إذا كان حجم الحصة عبارة عن اثنين من ملفات تعريف الارتباط وكنت تأكل ملف تعريف ارتباط واحد فقط ، فسوف تخفض إلى النصف عدد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المدرجة على الملصق. ولكن إذا كنت تتناول أربعة ملفات تعريف ارتباط ، فستحتاج إلى مضاعفة كميات الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الكربوهيدرات الكلية
يسرد جزء الكربوهيدرات الكلي عدد الكربوهيدرات الموجودة في وجبة من هذا الطعام المعين. هناك بعض الاستثناءات لهذا الرقم إذا كنت تحسب جرامات الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم.
ستحتاج إلى طرح نصف إجمالي الألياف من عدد الكربوهيدرات إذا كان هناك أكثر من 5 جرامات من الألياف لكل وجبة. قد تحتاج أيضًا إلى حساب تأثير كحول السكر.
ما لم يأمر طبيبك بخلاف ذلك ، يمكنك تحديد تأثير كحول السكر بطرح نصف جرامات كحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك قطعة حلوى تحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات وتحتوي على 20 جرامًا من كحول السكر ، اطرح 10 من 30 لتساوي 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
السكريات المضافة
السكريات المضافة تشمل السكر المضاف أثناء تجهيز الطعام أو أثناء الطهي. هذه لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام نفسه.
فيما يلي بعض المكونات التي يجب البحث عنها للتعرف على هذه السكريات الموجودة على ملصق الطعام:
- أسماء أخرى للسكر مثل الفركتوز واللاكتوز والمالتوز وسكر العنب
- شراب مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، شراب الذرة ، شراب الأرز البني ، شراب الشعير ، شراب القيقب ، الصبار ، شراب الخروب ، العسل ، دبس السكر
- رحيق الكمثرى ، رحيق الدراق ، ونكتار الفاكهة الأخرى
- سكر النخيل ، سكر البنجر ، سكر جوز الهند ، سكر التمر
- محلى مبخر
- عصير الفاكهة وعصير القصب والعصائر الأخرى
بعض الأطعمة التي نعتقد أنها مدرجة في خطة الأكل الصحي مثل الحبوب ودقيق الشوفان والخبز والمرق والصلصات واللبن تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
انظر دائمًا إلى ملصق التغذية لمعرفة مقدار السكر المضاف الذي ستستهلكه. لمعلوماتك 4 جرام من السكر يعادل 1 ملعقة صغيرة.
السكريات الكلية
على ملصق التغذية ، تشتمل السكريات الإجمالية على السكر المضاف والسكر الطبيعي في العنصر. تحتوي الأطعمة مثل الفواكه ومنتجات الألبان بشكل طبيعي على السكر ، ولكن قد تحتوي أيضًا على سكر مضاف قبل بيعها.
على سبيل المثال ، قد تحتوي حصة 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي على 5 إلى 10 جرام من سكر الألبان الطبيعي ولا يوجد سكر مضاف. لكن يمكن أن تحتوي النسخة المنكهة على ما يزيد عن 10 جرامات من السكر المضاف ، مما يجعل إجمالي السكر أكثر من 20 جرامًا أو أعلى من ذلك بكثير.
يمنحك النظر إلى إجمالي السكر نظرة ثاقبة حول كيفية تأثر نسبة السكر في الدم عند تناوله.
إجمالي السعرات الحرارية
تناول السعرات الحرارية مهم أيضًا. لا تزال العديد من الأطعمة منخفضة السكر أو الأطعمة المحلاة صناعياً غنية بالسعرات الحرارية وغالبًا ما تكون منخفضة القيمة الغذائية.
يمكن أن يساهم تناولها بشكل مفرط في زيادة الوزن ، مما يجعل مستويات السكر في الدم لديك أكثر صعوبة.
مقدار السكر المضاف للأكل
توصي جمعية القلب الأمريكية ما بين 24 و 36 جرامًا كحد أقصى من السكر المضاف للشخصبدون يجب أن يستهلك مرض السكري يوميا.
يمكن أن يتراكم هذا السكر المضاف بسرعة. علبة واحدة فقط من Coca-Cola ، على سبيل المثال ، تحتوي على 39 جرامًا من السكر.
يجب أن يحاول الأشخاص المصابون بمقدمات داء السكري أو داء السكري عمومًا الحفاظ على استهلاكهم الإجمالي للسكر المضاف منخفضًا ، وعادة ما يكون أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
نصائح لتقليل تناول السكر مع مرض السكري
- تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل القمح الكامل والشوفان الكامل والفواكه الكاملة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز الإدارة الجيدة لسكر الدم.
- تناول الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
- قم بتضمين الكثير من الخضروات غير النشوية ، مثل الخضروات الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف والقرنبيط والفطر.
- تجنب الوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الكحولية والأطعمة المصنعة والأطعمة "الحمية" أو "قليلة الدسم" قدر الإمكان.
- اشرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية والمشروبات الغازية والعصائر.
- تجنب الفواكه المعلبة في شراب.من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة باعتدال.
- قلل أو تجنب المحليات الصناعية قدر الإمكان.
- ضع في اعتبارك مقايضات الطعام للحد من السكر مثل استخدام الصلصة بدلاً من الكاتشب ، ومزيج الزيت والخل على السلطات ، والمياه الفوارة بدلاً من الصودا ، والقرفة لتحلية القهوة.
الوجبات الجاهزة على تناول الحلويات
لا يزال بإمكان مرضى السكري الاستمتاع بشيء حلو من وقت لآخر. ومع ذلك ، من المهم معرفة تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم.
المفتاح هو إدارة الأجزاء. هناك العديد من الوصفات على الويب اليوم لذيذة وقليلة الكربوهيدرات ولا تستخدم أي محليات صناعية.
تشمل أمثلة بعض الحلويات الصديقة لمرض السكري ما يلي:
- الجرانولا (بدون سكر مضاف) والفواكه الطازجة
- مزيج درب مع المكسرات والبذور والبيبيتاس المحمص والتوت البري المجفف
- بسكويت غراهام مع زبدة البندق
- كعكة طعام الملاك
- بودنغ بذور الشيا
- موس الأفوكادو قليل السكر
- لدغات اللبن الزبادي المجمد المصنوع من الزبادي والتوت اليوناني العادي
- خليط التوت والكريمة المخفوقة محلية الصنع (بدون إضافة سكر)
- براونيز قليلة السكر
قد تواجه أطعمة "خالية من السكر" أو "خالية من السكر" ، بما في ذلك البسكويت والكعك والفطائر.
ضع في اعتبارك أن مجرد عدم احتواء هذه الأطعمة على سكر لا يعني أنها خالية من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. قم بقصرها على المناسبات الخاصة فقط واختر الأطعمة الكاملة والفواكه الطازجة كخيار الحلوى المعتاد.