مقايضات لتحويل أطباق عطلتك إلى نظام غذائي من النوع 2 لمرض السكري
عندما تعيش مع مرض السكري من النوع 2 ، يمكن أن تؤثر خيارات الطعام بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم وكيف تشعر. مع بعض المقايضات والتعديلات البسيطة ، يمكنك تحضير الأطعمة التي تناسب الموسم وتساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصغيرة على وصفاتك التقليدية ، فاستمر في القراءة.
ما هي مقايضات الطعام لمرض السكري من النوع 2؟
تبديل الطعام هو طريقة لتعديل الوصفة أو الطبق لتلبية احتياجاتك الصحية بشكل أفضل.
من الناحية المثالية ، لا تغير مقايضات الطعام الطعام أو الوجبة بشكل كبير. بدلاً من ذلك ، الهدف هو إضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى الأطعمة الخاصة بك مع الاستمرار في الاستمتاع بنفس الطبق.
الهدف من إدارة مرض السكري من النوع 2 هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم قريبة من المعدل الطبيعي قدر الإمكان. يتم ذلك من خلال مجموعة من الخيارات الغذائية والتمارين الرياضية وتغيير نمط الحياة والأدوية.
تركز مقايضات الطعام لمرض السكري من النوع 2 بشكل عام على التغييرات التالية لإدارة نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب:
- إضافة الحبوب الكاملة
- تناول مصدر للبروتين مع الوجبات والوجبات الخفيفة
- محاولة المزيد من المصادر النباتية للبروتين
- التحول إلى الدهون الصحية
- تناول المزيد من الخضار والفواكه
- باستخدام ملح أقل
بينما تبحث عن طرق لإجراء هذه التعديلات ، إليك تذكير مهم: حاول التخلي عن الشعور بالذنب بشأن خيارات الطعام. من المفترض أن يتم الاستمتاع بالطعام.
بعض الوصفات لا تعبث بها. إذا كان لديك طبق مفضل على الإطلاق لا يُقدم إلا مرة واحدة في العام - وفر مساحة واجلس واستمتع بكل قضمة!
بالنسبة للأطعمة الأخرى التي ليس لها نفس المعنى بالنسبة لك ، يمكن لمقايضات الطعام أن تجعل الوجبة أكثر ملاءمة للسكر في الدم.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على مقايضات محددة يمكنك وضعها في الاعتبار. انقر فوق عرض الشرائح للحصول على الإلهام ثم تابع القراءة للحصول على مزيد من التفاصيل.
المقايضة لإضافة الحبوب الكاملة
تعتبر منتجات الحبوب الكاملة مصادر كبيرة للعناصر الغذائية والألياف. تعمل الألياف الإضافية على إبطاء سرعة هضم وجبتك. عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن ذلك يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
ومن المزايا الأخرى أنه نظرًا لأن الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا أطول للهضم ، فقد تشعر بالشبع لفترة أطول.
فيما يلي بعض المقايضات الغذائية لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى أطباقك:
- استبدل بعض الدقيق الأبيض في الوصفات بدقيق القمح الكامل أو دقيق الحبوب الكاملة.
- استخدم الأرز البني أو البري للأطباق الجانبية.
- قدمي لفائف الحبوب الكاملة بدلاً من الأبيض.
- استخدم الشوفان في الطبقة العلوية للفاكهة المقرمشة أو طاجن البطاطا الحلوة.
يمكنك العثور على منتجات الحبوب الكاملة من خلال البحث عن كلمة "الحبوب الكاملة" في قائمة المكونات. تشمل الحبوب الكاملة الشائعة ما يلي:
- الشوفان
- أرز بني أو بري
- كل الدقيق
- الدخن
- شعير
- الحنطة السوداء
- الفشار
مقايضة لإضافة البروتين
مثل الألياف ، يعمل البروتين على إبطاء عملية الهضم لمنع ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام. كما يجعلك البروتين تشعر بالشبع. هذا يمكن أن يساعد في منع الرغبة الشديدة.
تحتوي العديد من وجبات العطلات بالفعل على مصدر للبروتين. قد ترغب في إضافة البروتين إلى المقبلات أو الوجبات الخفيفة قبل الوجبة. تشمل مصادر البروتين اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
تحتوي العديد من الوجبات الخفيفة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل رقائق البطاطس أو المعجنات. هذا يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم قبل أن تبدأ الوجبة. ضع في اعتبارك مبادلة:
- المكسرات ، مثل اللوز والجوز والفول السوداني
- الحمص و الخضار
- باتيه السلمون
- كباب الدجاج
- صينية لحم
مقايضات لإضافة بروتين نباتي
نحصل على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تأتي من كل من الحيوانات والنباتات. من أمثلة البروتينات النباتية فول الصويا والفول والعدس والمكسرات والبذور. يمكن أن تحتوي الحبوب الكاملة على البروتين أيضًا.
تتمتع المصادر النباتية للبروتين بميزة كونها أيضًا مصادر للألياف. يمكن أن يساعد مزيج البروتين والألياف في نفس الطعام ، وخاصة في الفاصوليا ، في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم.
لإضافة المزيد من البروتين النباتي إلى وجبتك ، جرب هذه المقايضات:
- ضع على السلطة المكسرات أو البذور أو العدس المحمص بدلاً من الخبز المحمص.
- ضعي الكاسرولات بالمكسرات المطحونة ، مثل الجوز ، بدلًا من أعشاب من الفصيلة الخبازية.
- استبدل جزءًا من اللحم المفروم في الوصفات بالعدس.
- أضف العدس والفاصوليا إلى الحساء واليخنات بدلاً من اللحوم.
- اجعل البروتين النباتي جزءًا أساسيًا من وجبتك: ضع في اعتبارك التوفو المحمص أو المقلي ، أو الفول أو طاجن العدس.يمكنك أيضًا صنع سلطة الفول لتقريب خيارات البروتين في الوجبة.
المقايضة لإضافة الدهون الصحية
تضيف الدهون النكهة والقوام إلى أطعمتنا وتساعدنا على امتصاص العديد من الفيتامينات. نحتاج إلى بعض الدهون في وجباتنا.
المفتاح هو اختيار مصادر صحية للدهون. يشمل ذلك الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والمكسرات والبذور والأسماك والأفوكادو.
يمكن استخدام زيت الزيتون في التحميص والتحميص وصنع تتبيلات السلطة. يمكنك إضافة الزيتون والمكسرات إلى صينية المقبلات. قد تحتوي وجبة عطلتك بالفعل على الأسماك أو المأكولات البحرية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في إضافة طبق من المأكولات البحرية أو السمك إلى الوجبة.
مقايضة لإضافة الخضار والفواكه
هناك عدة أسباب لتعبئة طبقك بمجموعة متنوعة من الخضار. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن. تساعد الألياف الموجودة في الخضروات أيضًا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
بالنسبة لنظام غذائي من النوع 2 لمرض السكري ، اهدف إلى اختيار خضروات أقل نشوية.
على سبيل المثال ، خطط للوصفات التي تشمل الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط والفلفل والفاصوليا الخضراء ، من بين أمور أخرى. قم بقص الخيارات مثل البطاطس والذرة. (إذا كانت هذه هي المفضلة ، فاحتفظ بها في وجبتك وخذ الوقت الكافي لتذوقها).
يمكن أن تكون الفاكهة أيضًا خيارًا صحيًا. تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات ، لذلك ستواصل رفع مستويات السكر في الدم.
محتوى الألياف في الفاكهة يعني أنها تميل إلى أن يكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات. بعض الفواكه هي خيارات أفضل من غيرها. يحتوي التوت على نسبة أقل من السكر والكثير من الألياف ، مما يجعله خيارًا رائعًا.
هناك العديد من الطرق لاستبدال المزيد من الخضار والفواكه في وجبتك:
- قدمي صينية الخضار والفواكه كفاتح للشهية.
- أضف القرنبيط المطهو على البخار إلى البطاطس المهروسة.
- أضف 25 إلى 50 بالمائة من الخضروات أكثر مما تقترحه وصفاتك.على سبيل المثال ، في طبق خزفي يتطلب نصف كوب من الفاصوليا الخضراء ، ضع في اعتبارك إضافة كوب كامل.
- جرب معكرونة السباغيتي أو الكوسة بدلاً من المعكرونة.
- أضف المزيد من الخضار الورقية إلى اليخنات والشوربات.على سبيل المثال ، أضف حفنة أو اثنتين من السبانخ في نهاية وقت الطهي.
- اصنع لاتيك بأنواع أخرى من الخضروات مثل الجزر أو الكوسة لإضافة الألياف واللون.
ضع في اعتبارك تناول الفاكهة إما مع الوجبة أو تقديمها كخيار حلوى. يمكن للتوت - مثل الفراولة والتوت والتوت الأزرق - أن يصنع زينة جميلة ، مما قد يساعدك على تقطيع أو تقليل الجليد.
المقايضات لاستخدام كميات أقل من الملح
يستخدم الملح في الطبخ في جميع أنحاء العالم. يمكن للملح أن يعزز نكهات طعامنا ، وهذا جزء من سبب إعجابنا به كثيرًا.
لا يؤثر الملح بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم ، ولكن تناول كميات أقل من الملح جزء مهم من العناية بصحة قلبك بشكل عام.
يمكنك إضافة نكهة للطعام بدون ملح. قلل من الملح واستبدل بـ:
- عصير الحمضيات أو بشر من الليمون أو الليمون الحامض
- ثوم مفروم
- بصل مفروم ناعم
- الأعشاب والتوابل الجافة
- الأعشاب والتوابل المعبأة الخالية من الملح
جرب استخدام الخضروات الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة لتقليل الصوديوم. إذا كنت تستخدم الفاصوليا أو الخضار المعلبة ، اشطفها عدة مرات للتخلص من بعض الملح الزائد.
المزيد من النصائح حول وجبات الطعام في الأعياد
اتخذ خطوة أبعد من المقايضات البسيطة ، واعتبر وجبة عطلتك ككل. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها جعل وجبتك أكثر ملاءمة لنظام غذائي من النوع 2 لمرض السكري.
قلل من إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة
من المحتمل أن تكون بالفعل على دراية كبيرة بالمصادر الرئيسية للكربوهيدرات:
- الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا
- الحليب واللبن
- فاكهة
- أي شيء نشوي أو حلو
يمكن أن يساعد تقليل إجمالي كمية الكربوهيدرات في وجبتك على ضمان استقرار نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
حدد خيارات الكربوهيدرات قبل ملء طبقك. سيكون هناك البعض المفضل والبعض الآخر الذي لن يجلب لك نفس الفرح. اختر من تحبهم واترك الباقي.
يمكنك تصور لوحة مقسمة للمساعدة في موازنة الكربوهيدرات مع أنواع الأطعمة الأخرى. حاول أن تملأ نصف طبقك بالخضروات. ثم احتفظ بربع طبقك للبروتينات وربعًا للكربوهيدرات.
تقلل الخضار والبروتين في الوجبة من تأثير الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم.
استمع إلى إشارات امتلاء جسمك
عندما تكون محاطًا بالطعام اللذيذ ، فمن الطبيعي جدًا أن تأكل الكثير. لقد كنا جميعًا هناك ، خاصة في تجمعات العطلات. إذا كنت تستمع ، فإن جسدك هو الحكمة لمساعدتك على تناول الكمية المناسبة لك.
إذا كان هناك أطفال أو أطفال في الأحداث ، فستلاحظ أنهم يأكلون بشكل مختلف عن البالغين حول المائدة. (الأمر لا يتعلق فقط بكونهم أكثر فوضوية!)
قد يكون الأطفال الرضع والأطفال الصغار أكثر استعدادًا بشكل طبيعي لإشارات الجوع والامتلاء. حتى إذا كان هناك شيء لذيذ متبقي على طبقهم ، فقد يتركونه إذا كان لديهم بالفعل ما يكفي من الطعام. مع تقدمنا في العمر ، لا نولي نفس القدر من الاهتمام لإشارات الامتلاء لدينا.
قد يساعدك تناول الطعام بشكل أبطأ وأخذ فترات راحة صغيرة على ضبط هذه الإشارات الطبيعية. قد يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى يعرف عقلك عندما تكون ممتلئًا.
قد تلاحظ أيضًا أن تلك اللدغات الأولى من وجبتك هي الأكثر إرضاءً. مع استمرار الوجبة ، ستلاحظ أنك لا تحصل على نفس المستوى من المتعة من بقية اللدغات. هذه علامة على أن جسمك أصبح أكثر إشباعًا وحاجة إلى طعام أقل.
إعطاء الأولوية لطعامك
ضع في اعتبارك الأطعمة الأكثر خصوصية بالنسبة لك. تأكد من وجود مساحة على طبقك لهؤلاء.
يجب معاملة الأطعمة المفضلة بشكل جيد. تذوق النكهات والقوام وتجربة تناول هذه الأطعمة الخاصة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تأكل هذه المكافآت بضع مرات في السنة.
الوجبات الجاهزة
يعد الطعام جزءًا كبيرًا من تقاليد العطلات لدينا. يمكنك إجراء مقايضات طعام صغيرة لتعديل الوصفات مع وضع مرض السكري من النوع 2 في الاعتبار ، مع الاحتفاظ بأطباقك المفضلة خاصة. اجازة سعيدة!