فوائد التأمل فيباسانا وكيفية البدء
التأمل هو ممارسة التركيز العميق لعقلك. يمكن أن يعزز الاسترخاء واليقظة والشعور بالسلام الداخلي.
هناك طرق عديدة للتأمل. إحدى التقنيات هي تأمل Vipassana ، المعروف أيضًا باسم تأمل البصيرة. باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك ممارسة المراقبة الذاتية من خلال التركيز على نفسك الداخلية بطريقة غير قضائية.
مثل أشكال التأمل الأخرى ، فإن Vipassana مفيدة لكل من عقلك وجسمك.
سوف تستكشف هذه المقالة فوائد Vipassana وكيفية البدء في تقنية التأمل هذه.
ما هو تأمل فيباسانا؟
Vipassana هي تقنية تأمل بوذية وهندية تقليدية لتعزيز اليقظة.
في بالي ، إحدى اللغات القديمة للبوذية ، تعني كلمة "فيباسانا" "رؤية الأشياء كما هي بالفعل". الترجمة الحرفية هي "رؤية خاصة".
غالبًا ما يتم استخدام مصطلح "تأمل فيباسانا" بالتبادل مع "تأمل اليقظة" ، لكن فيباسانا أكثر تحديدًا. إنه ينطوي على مراقبة أفكارك وعواطفك كما هي ، دون الحكم عليها أو الخوض فيها.
إنها تختلف عن الأنواع الأخرى من تقنيات التأمل ، مثل البراناياما (تمارين التنفس) أو التخيل.
في هذه الطرق ، تركز على مهمة أو صورة. أنت تدرب عقلك وجسمك بنشاط على القيام بشيء محدد.
لكن في Vipassana ، يمكنك ببساطة مراقبة نفسك الداخلية بدلاً من التحكم في التجربة بوعي. الهدف هو مساعدتك:
- تهدئة عقلك
- ركز على الحاضر
- تقبل الأفكار والمشاعر والأحاسيس على حقيقتها
- تقليل الندم بالتقليل من التركيز على الماضي
- تقلق أقل بشأن المستقبل
- الرد على المواقف بناءً على الواقع ، بدلاً من المخاوف أو الأفكار المسبقة
ما هي المنافع؟
على الرغم من وجود بعض الأبحاث حول فوائد Vipassana للصحة العقلية والعافية ، إلا أنها لم تتم دراستها على نطاق واسع مثل الأنواع الأخرى من التأمل.
ومع ذلك ، فقد وجد البحث الذي تم إجراؤه حتى الآن أن Vipassana تقدم الفوائد التالية.
يخفف من التوتر
يمكن لـ Vipassana ، مثل تقنيات التأمل الأخرى ، تحسين التوتر.
في دراسة عام 2014 ، شارك المشاركون في دورة فيباسانا للتأمل. وجدت متابعة لمدة ستة أشهر أن المشاركين الذين شاركوا في الدورة لديهم مستويات توتر ذاتية أقل من أولئك الذين لم يشاركوا في الدورة.
وفقًا للدراسة ، شهد المشاركون في Vipassana أيضًا زيادة:
- تركيز كامل للذهن
- اللطف الذاتي
- الرفاه
وجدت دراسة صغيرة عام 2001 نتائج مماثلة بعد معتكف فيباسانا لمدة 10 أيام.
يقلل من القلق
بالإضافة إلى تخفيف التوتر ، قد يساعد تأمل Vipassana أيضًا في تقليل القلق.
في دراسة صغيرة عام 2019 ، أكمل 14 مشاركًا تدريبًا على التأمل الذهني لمدة 40 يومًا شمل Vipassana. كانت مستويات القلق والاكتئاب لديهم أقل بعد التدريب.
وفقًا لمراجعة عام 2013 ، فإن التأمل الذهني مثل Vipassana قد يساعد في تغيير أجزاء الدماغ المسؤولة عن القلق.
يحسن الصحة العقلية
قد تؤدي تأثيرات Vipassana على تخفيف التوتر إلى تحسين جوانب أخرى من الصحة العقلية.
في دراسة أجريت عام 2018 على 520 فردًا ، أفاد أولئك الذين مارسوا Vipassana مستويات أعلى من:
- قبول الذات
- مهارة
- المشاركة والنمو
- علاقات إيجابية
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة أجريت كجزء من ورقة بحثية ، ولم يتم نشرها في مجلة تمت مراجعتها من قبل الزملاء.
يعزز ليونة الدماغ
قد تساعد ممارسة التأمل ، بما في ذلك تأمل Vipassana ، على زيادة مرونة عقلك.
تشير مرونة الدماغ إلى قدرة عقلك على إعادة هيكلة نفسه عندما يدرك الحاجة إلى التغيير. بمعنى آخر ، يمكن لعقلك إنشاء مسارات جديدة لتحسين الأداء العقلي والرفاهية طوال حياتك.
وجدت دراسة صغيرة عام 2018 أن ممارسة Vipassana المنتظمة قد تساعد في تعزيز مرونة الدماغ. توصل الباحثون إلى هذا الاستنتاج باستخدام فحوصات التصوير العصبي لفحص شبكات الدماغ لممارسي Vipassana.
يساعد في علاج الإدمان
وجدت دراسة أقدم عام 2006 أن تأمل فيباسانا قد يفيد تعاطي المخدرات. لاحظ الباحثون أن هذه الممارسة قد تكون بديلاً لعلاجات الإدمان التقليدية.
وفقًا لمراجعة 2018 ، قد يساعد تدريب اليقظة مثل Vipassana عن طريق استبدال قمع الفكر. يمكن أن يؤدي قمع الفكر إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعل من الصعب ممارسة ضبط النفس.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يخفف التأمل من التوتر ، وهو عامل مرتبط بتعاطي المخدرات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية إدارة Vipassana للإدمان.
كيف افعلها
إذا كنت مهتمًا بتجربة تأمل Vipassana في المنزل ، فاتبع الخطوات التالية:
- خصص 10 إلى 15 دقيقة للممارسة.من المستحسن أن تفعل Vipassana عندما تستيقظ لأول مرة في الصباح.
- اختر مكانًا هادئًا مع القليل من المشتتات أو منعدمة.غرفة فارغة أو مكان منعزل بالخارج خيارات رائعة.
- اجلس على الأرض.ضع ساقيك في وضع مريح.قم بإشراك قلبك ، وقم بتصويب ظهرك ، وقم بإرخاء جسدك.
- أغلق عينيك وتنفس بشكل طبيعي.ركز على أنفاسك الطبيعية وما تشعر به.
- انتبه لكل شهيق وزفير.راقب أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك دون رد فعل أو حكم.
- إذا أصبحت مشتتًا ، ما عليك سوى ملاحظة الإلهاء والعودة إلى أنفاسك.
- حاول القيام بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل عند البدء.عندما تعتاد على هذه الممارسة ، مارس تأمل Vipassana لمدة تصل إلى 15 دقيقة أو أكثر.
نصائح للمبتدئين
إذا كنت جديدًا على Vipassana ، ففكر في نصائح المبتدئين التالية لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك:
- للحصول على إرشادات خطوة بخطوة ، استمع إلى تسجيل تأمل Vipassana.يمكنك العثور على تأملات Vipassana الإرشادية مجانًا على موقع YouTube.
- قم بتنزيل تطبيق Dhamma ، تطبيق التأمل Vipassana.يقدم تسجيلات صوتية ومقالات تعليمية وموارد للعثور على دورات Vipassana المحلية.
- احضر دورة التأمل Vipassana للحصول على إرشادات شخصية.غالبًا ما تقدم استوديوهات اليوجا والمراكز الروحية دروسًا في Vipassana.
- اضبط عداد الوقت خلال جلساتك القليلة الأولى.يمكنك زيادة الوقت ببطء كلما أصبحت أكثر ارتياحًا لهذه الممارسة.
- للحد من مصادر التشتيت ، أوقف تشغيل هاتفك وأخبر الآخرين في منزلك أنك ستتأمل.
- تحلى بالصبر ، خاصة إذا كنت جديدًا في التأمل.يستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتعلم كيفية التأمل والبدء في جني الثمار.
الخط السفلي
Vipassana هي تقنية تأمل اليقظة الذهنية القديمة. إنه ينطوي على مراقبة أفكارك وعواطفك كما هي ، دون الحكم عليها أو الخوض فيها.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات ، فقد وجدت الأبحاث التي تم إجراؤها حتى الآن أن Vipassana يمكن أن تقلل من التوتر والقلق ، مما قد يكون له فوائد لتعاطي المخدرات. قد يعزز أيضًا ليونة الدماغ.
لتبدأ مع Vipassana ، ابدأ بجلسات من 5 إلى 10 دقائق في مكان هادئ. قم بزيادة هذه المدة ببطء إلى 15 دقيقة أو أكثر حيث تعتاد على القيام بهذا النوع من التأمل. يمكنك أيضًا الاستماع إلى التسجيلات الصوتية أو حضور فصل دراسي للوساطة الموجهة.