الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات الأساسية الأخرى التي لا تحصل على ما يكفي منها (وينبغي حقًا)
هناك عدد مذهل من الأعراض التي قد لا تنسبها إلى نقص الفيتامينات. الشعور بالإرهاق أو البرودة طوال الوقت؟ يمكن أن يكون نتيجة لنظامك الغذائي - أو ما لا تأكله. تميل النساء الأميركيات على وجه الخصوص إلى فقدان فيتامينات معينة وشائعة للغاية. من الجيد أننا نعرف ما هي وما يجب أن تأكله بالضبط لمنع هذه النواقص.
1.مشكلة نقص: اليود
تميل النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 39 عامًا إلى الحصول على مستويات أقل من اليود في البول مقارنة بالنساء من جميع الأعمار الأخرى.ونحتاج في الواقع إلى حوالي 150 إلى 150 ميكروغرامًا من اليود في وجباتنا الغذائية كل يوم.بدون اليود الكافي ، لا تنتج أجسامنا ما يكفي من هرمونات الغدة الدرقية للمساعدة في التحكم في عملية التمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم وغير ذلك. قد تلاحظين وجود اليود في معظم فيتامينات ما قبل الولادة. وذلك لأن نقص اليود خطير بشكل خاص على النساء الحوامل وقد يسبب إعاقات ذهنية لدى الجنين.
ما هي اعراض النقص؟
يمكن أن يؤدي نقص اليود في النظام الغذائي إلى الإصابة بتضخم الغدة الدرقية (تورم الغدة الدرقية الموجودة حول الحلق). يتسبب في عمل الغدة الدرقية لوقت إضافي وتضخمها لأنها تحاول تعويض مستويات اليود المنخفضة. يُعرف هذا أيضًا باسم قصور الغدة الدرقية. تشمل الأعراض الأخرى المرتبطة بقصور الغدة الدرقية ما يلي:
- زيادة الوزن
- إعياء
- الشعور بالبرد طوال الوقت
- شعر رقيق
من أين تحصل على اليود
في حين أنه من الشائع لمصنعي المواد الغذائية إضافة اليود إلى الملح ، إلا أنه لا يتم تضمينه دائمًا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن العديد من النساء يقللن من تناول الملح في وجباتهن الغذائية ، فإنهن يفقدن مصدرًا آخر محتملاً لليود. لكن من الجيد عدم الاعتماد على الملح في تناولك اليومي. تشمل المصادر الصحية لليود ما يلي:
| المصدر والخدمة | المبلغ (ميكروغرام) |
| 1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم | 75 مكجم |
| 1 كوب حليب قليل الدسم | 56 مكغ |
| شريحتان من الخبز الأبيض المخصب | 45 مكجم |
| 1 بيضة كبيرة | 24 ميكروغرام |
تعتبر منتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض والأطعمة التي تحتوي على الحبوب كلها مصادر جيدة لليود.
تابع القراءة: 14 من أفضل الفيتامينات للنساء »
2.مشكلة نقص فيتامين د
قد نشعر وكأننا نتعرض للكثير من أشعة الشمس ، ولكن لسبب ما ، فيتامين (د) هو فيتامين شائع آخر نفتقده.ربما يكون هذا بسبب عدم تعرضنا لأشعة الشمس بقدر ما نعتقد ، ولكن أيضًا لأن فيتامين (د) لا يوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة.نحن بحاجة إلى هذا الفيتامين للعديد من عمليات الجسم ، بما في ذلك الحفاظ على صحة نظام المناعة والعظام.تحتاج النساء الحوامل أو على وشك الحمل أو الأكبر سنًا إلى هذا الفيتامين حقًا لصحة عظامهن.وفقًا لمكتب المكملات الغذائية ، تحتاج النساء حتى سن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية (IUs) من فيتامين (د) يوميًا. يرتفع هذا الرقم إلى 800 وحدة دولية بعد أن تبلغ من العمر 70 عامًا. ولكن قد تحتاج إلى المزيد ، اعتمادًا على ما يقوله طبيبك بعد فحص مستويات الدم لديك.
ما هي اعراض النقص؟
ربط الباحثون بين نقص فيتامين د وزيادة مخاطر:
- ضعف صحة العظام
- الاكتئاب عند النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض
- الكساح (تليين العظام عند الرضيع) للحوامل
- السمنة ومرض السكري من النوع 2
تشمل الأعراض الأخرى لنقص فيتامين د آلام العظام وضعف العضلات والإرهاق.
أفضل الفيتامينات لبشرتك »
من أين تحصل على فيتامين د
الطريقة الأكثر تقليدية للحصول على فيتامين د هي قضاء 15 إلى 30 دقيقة يوميًا في الشمس. تعتمد المدة التي تريد البقاء فيها في الشمس على لون البشرة والوقت من اليوم وكمية تلوث الهواء والوقت من العام. محير ، أليس كذلك؟ بينما يُعرف فيتامين د بفيتامين "أشعة الشمس" ، يجب أن تكون حريصًا بشأن البقاء تحت هذه الأشعة لفترة طويلة. يزيد التعرض للشمس لفترات طويلة من خطر الإصابة بسرطان الجلد والحرقان.
لهذا السبب يجب عليك دائمًا ارتداء واقي من الشمس ، على الرغم من أنه قد يمنع امتصاص فيتامين د. احترس من واقيات الشمس الجديدة التي قد تسمح بامتصاص فيتامين د. لا تزال قيد الاختبار ولكن يمكن طرحها في السوق قريبًا.
من الشائع جدًا أن تضيف الشركات المصنعة للأغذية فيتامين د إلى حبوب الإفطار والخبز وغير ذلك. يمكنك العثور على فيتامين د مضاف في:
| المصدر والخدمة | المبلغ (وحدات دولية) |
| 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ | 447 وحدة دولية |
| 1 كوب عصير برتقال مقوى | 137 وحدة دولية ، على الرغم من أن المبلغ قد يختلف |
| 1 كوب حليب مدعم | 115 إلى 124 وحدة دولية |
| 1 صفار بيض كبير | 41 وحدة دولية |
3.مشكلة نقص: الكالسيوم
قيل لنا إننا نحتاج إلى الكالسيوم مثل الأطفال في كثير من الأحيان ، وقد يكون من المفاجئ أن نسمع أن معظمنا يفقد هذا المعدن الحيوي.إنه ليس مهمًا فقط لصحة العظام ، ولكن مع تقدم المرأة في السن ، تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام (فقدان كثافة العظام) أيضًا.ومن المضحك أن الكالسيوم يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين د ، وهو فيتامين آخر نفتقر إليه غالبًا للمساعدة في بناء عظام قوية وصحية.ما هي اعراض النقص؟
تكمن مشكلة الإصابة بنقص الكالسيوم في أنك غالبًا لن تعرف ذلك إلا بعد فوات الأوان. في حين أن النساء ذوات مستويات الكالسيوم المنخفضة أكثر عرضة لخطر كسور العظام وهشاشة العظام ، فغالبًا ما لا يكتشفن ذلك حتى يتعرضن لكسر أو فقدان كبير في العظام.
من أين تحصل على الكالسيوم
وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، إذا كان عمرك 50 عامًا أو أقل ، فأنت بحاجة إلى 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا. إذا كان عمرك 51 عامًا أو أكثر ، فستحتاج إلى 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. لكن هذا لا يعني أن تفرط في تناول مكملات الكالسيوم. حاول البقاء ضمن التوصيات اليومية حيث ارتبطت المستويات العالية من مكملات الكالسيوم بزيادة مخاطر الإصابة بحصوات الكلى وأمراض القلب.
تشمل المصادر الممتازة للكالسيوم الغذائي ما يلي:
| المصدر والخدمة | المبلغ (مليغرام) |
| 1 كوب من الزبادي العادي قليل الدسم | 415 مجم |
| 1.5 أوقية جبن شيدر | 307 مجم |
| 6 أونصات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم | 261 مجم |
| 1 كوب كرنب طازج مطبوخ | 94 مجم |
في حين أن معظم مصادر الكالسيوم الغذائية هي منتجات الألبان ، فإن العديد من الخضروات الورقية الخضراء تحتوي أيضًا على هذا المعدن.
4.مشكلة نقص: الحديد
النساء معرضات بشكل خاص لنقص الحديد لأننا نحيض ونفقد الدم مرة واحدة على الأقل في الشهر.لا تزال أجسامنا بحاجة إلى تعويض هذه الخسارة بمزيد من الحديد ، ولهذا السبب من المهم جدًا أن نحصل على ما يكفي من الحديد في وجباتنا الغذائية اليومية.النساء الحوامل معرضات بشكل خاص لانخفاض الحديد.تزداد كمية الدم في أجسامهم لدعم نمو الطفل.ما هي اعراض النقص؟
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ، أو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يسبب هذا العديد من الأعراض المفاجئة التي تجعل من الصعب تجاوز اليوم ، مثل:
- التعب الشديد
- ضيق في التنفس
- دوخة
- أظافر هشة
- التهاب اللسان وتورمه
من أين تحصل على الحديد
تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 18 ملليجرام من الحديد يوميًا - أي 10 ملليجرام أكثر من الموصى بها للرجال في نفس العمر. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد (27 مجم) بينما تحتاج النساء الأكبر من 51 عامًا إلى كمية أقل (8 مجم). هنا حيث يمكننا الحصول على المزيد من الحديد:
| المصدر والخدمة | المبلغ (مليغرام) |
| حصة واحدة من حبوب الإفطار المدعمة | 18 مجم |
| 1 كوب فاصوليا بيضاء معلبة | 8 مجم |
| 1/2 كوب سبانخ مسلوقة ومصفاة | 3 مجم |
| 1/2 كوب فاصوليا معلبة | 2 مجم |
يمكن أن يؤثر ما تأكله على كيفية امتصاص جسمك للحديد أيضًا. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي (مثل عصير البرتقال والفواكه الحمضية) يعزز امتصاص الجسم للحديد. لكن تناول الأطعمة المحتوية على الحديد مع مصادر الكالسيوم (مثل منتجات الألبان) سيقلل من امتصاص الحديد.
5.مشكلة نقص فيتامين ب 12
يوجد الكثير من فيتامين ب بالخارج.من بينهم جميعًا ، غالبًا ما يتصدر فيتامين ب 12 قائمة "بحاجة إلى المزيد".هذا الفيتامين مهم لصنع خلايا الدم الحمراء ، وتعزيز الهضم الصحي ، وتعزيز وظيفة الجهاز العصبي.مع زيادة الأنظمة الغذائية النباتية الخالية من الغلوتين ، لم تعد تحصل الكثير من النساء على ما يكفي من فيتامين ب 12.ما هي اعراض النقص؟
يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 شائعًا بشكل خاص عند النساء الأكبر سنًا ، على الرغم من أن النساء في أي عمر يمكن أن يعانين منه. تشمل الأعراض:
- فقر دم
- تورم اللسان
- صعوبة في التفكير بوضوح
- إعياء
- ضعف العضلات
- وخز وتنميل في أيديهم أو أقدامهم أو أرجلهم
هل يعمل فيتامين ب 12 للطاقة؟ »
من أين تحصل على فيتامين ب 12
تحتاج النساء اللواتي يبلغن من العمر 14 عامًا فما فوق إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا. يرتفع هذا الرقم قليلاً إلى 2.6 ميكروغرام في اليوم إذا كنت حاملاً. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ما يلي:
| المصدر والخدمة | المبلغ (ميكروغرام) |
| حصة واحدة من حبوب الإفطار المدعمة | 6 مكغ |
| 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ | 4.8 ميكروغرام |
| 1 تشيز برجر ، دبل باتي وكيزر | 2.1 ميكروغرام |
| 1 كوب حليب قليل الدسم | 1.2 ميكروغرام |
تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على فيتامين ب 12. هذا يجعل نقص الفيتامينات أيضًا مصدر قلق للنساء النباتيات.
إذا كنت تعاني من أعراض ولم تكن متأكدًا من السبب ، فقد ترغب في أن تطلب من الطبيب فحص الدم. سيكونون قادرين على تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الفيتامينات أو المغذيات أو المعادن.
6.مشكلة النقص: حمض الفوليك
حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك) هو نقص شائع آخر لنا.إذا كان عمرك يزيد عن 13 عامًا ، فمن المفترض أن تحصل على 400 إلى 600 ميكروغرام.هذا الفيتامين ضروري لإنتاج الحمض النووي ، وتنمية خلايا الدم الحمراء ، والوقاية من فقر الدم.وللوقاية من فقر الدم ، فأنت بحاجة إليه إلى جانب فيتامين ب 12 والحديد ، وهما نوعان من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي نميل إلى النقص فيها.إذا كنت تتطلع إلى الحمل ، فمن المهم بشكل خاص الحفاظ على مستويات كافية من حمض الفوليك في العام السابق للحمل. ينصح الخبراء في الواقع النساء اللواتي يخططن لإنجاب طفل بالبدء في تناول فيتامين ما قبل الولادة للتأكد من أن مستويات حمض الفوليك لديهم عالية بما يكفي قبل الحمل. يمكن أن تساعد المستويات الصحيحة من حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الطفل ، مثل العمود الفقري المشقوق.
ما هي اعراض النقص؟
قد لا يكون واضحًا إذا لم تحصل على ما يكفي من حمض الفوليك - الأعراض غالبًا ما تكون خفية. يشملوا:
- شعر رمادي
- إعياء
- تقرحات الفم
- تورم اللسان
- مشاكل النمو
لكن نقص حمض الفوليك الذي يسبب فقر الدم قد يكون له أعراض أكثر وضوحًا ، مثل:
- التعب المستمر
- ضعف
- الخمول
- جلد شاحب
- ضيق في التنفس
- التهيج
كيف تعالج نقص حمض الفوليك؟ »
من أين تحصل على حمض الفوليك
| المصدر والخدمة | المبلغ (ميكروغرام) |
| 1/2 كوب سبانخ مسلوقة | 131 مكجم |
| 3 أونصات من كبد البقر | 215 مكجم |
| 1/2 كوب من البازلاء المسلوقة | 105 مكجم |
| 3/4 كوب عصير برتقال | 35 ميكروغرام |
يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الهليون والبروكلي وبراعم بروكسل والحمص والبازلاء الخضراء.
يبعد
بينما يجب أن تحصل على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال نظامك الغذائي ، فمن الممكن أن تفوتك الحصول على ما يكفي مما يحتاجه جسمك. النظام الغذائي الصحي هو الخطوة الأولى ، ولكن إذا كنت لا تزال لا تحصل على الفيتامينات والعناصر الغذائية المناسبة ، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصون بتناول المكملات الغذائية أو لديهم توصيات حول كيفية تعديل نظامك الغذائي. تأكد من الشراء من المصادر ذات السمعة الطيبة لأن إدارة الغذاء والدواء لا تراقب إنتاج المكملات الغذائية.
استمر في القراءة: مكملات المستوى التالي التي يجب على جميع النساء تناولها »