ما هي تقنية الاسترخاء جاكوبسون؟

تقنية الاسترخاء لجاكوبسون هي نوع من العلاج الذي يركز على شد وإرخاء مجموعات عضلية معينة بالتسلسل. يُعرف أيضًا باسم العلاج بالاسترخاء التدريجي. من خلال التركيز على مناطق معينة وشدها ثم إرخائها ، يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بجسمك وأحاسيسك الجسدية.

اخترع الدكتور إدموند جاكوبسون هذه التقنية في عشرينيات القرن الماضي كوسيلة لمساعدة مرضاه على التعامل مع القلق. شعر الدكتور جاكوبسون أن استرخاء العضلات يمكن أن يريح العقل أيضًا. تتضمن هذه التقنية شد مجموعة عضلية واحدة مع الحفاظ على استرخاء باقي الجسم ، ثم التخلص من التوتر.

اقرأ المزيد: هل يمكن أن تساعدك القفزات على النوم؟ »

غالبًا ما يجمع المحترفون الذين يقومون بتدريس هذه التقنية بين تمارين التنفس أو التخيل الذهني. قد يخبرك المرشد خلال العملية ، بدءًا من الرأس أو القدمين والعمل من خلال الجسم.

العديد من الفوائد الصحية الممكنة

يمكن أن يكون لممارسة أساليب الاسترخاء مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل:

• تخفيف القلق
• تقليل الإجهاد المرتبط بالعمل
• خفض ضغط الدم
• تقليل احتمالية النوبات
• تحسين نومك

تظهر الأبحاث وجود علاقة بين الاسترخاء وضغط الدم ، ربما لأن التوتر عامل مساهم في ارتفاع ضغط الدم. تقدم الأبحاث القديمة والجديدة بعض الأدلة على أن أسلوب الاسترخاء لجاكوبسون قد يساعد الأشخاص المصابين بالصرع على تقليل كمية وتكرار نوباتهم. هناك حاجة إلى أحجام عينات أكبر.

يشيع استخدام أسلوب جاكوبسون للاسترخاء لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق أيضًا. على مر السنين ، نظرت العديد من الدراسات في مدى فعاليتها. كان لبعضها نتائج مختلطة ، بينما أظهر البعض الآخر نتائج واعدة. في بعض الحالات ، لا يزال الأشخاص الذين لم يناموا أكثر يشعرون براحة أفضل بعد العلاج بالاسترخاء.

تقنية الجسم بالكامل

جوي راينز هو مؤلف كتابمضيئة التأمل: طرق بسيطة لإدارة عقلك مشغول . وتوصي ببدء علاج الاسترخاء بتمارين التنفس ثم الانتقال من القدمين إلى أعلى. تقترح التمارين التالية:

قدم

1. اجذب انتباهك إلى قدميك.
2. وجهي قدميك لأسفل ، وثني أصابع قدميك لأسفل.
3. شد عضلات أصابع قدمك برفق ، لكن لا تجهدها.
4. لاحظ التوتر لبضع لحظات ، ثم حرر ، ولاحظ الاسترخاء.يكرر.
5. كن على دراية بالفرق بين العضلات عندما تكون مشدودة وعندما تكون مسترخية.
6. استمر في شد وإرخاء عضلات الساق من القدم إلى منطقة البطن.

البطن

1. شد عضلات بطنك برفق ، لكن لا تجهدها.
2. لاحظ التوتر لبضع لحظات.ثم حرر ، ولاحظ الاسترخاء.يكرر.
3. كن على دراية بالفرق بين العضلات المتوترة والعضلات المرتخية.

الكتفين والرقبة

1. بلطف شديد هز كتفيك مباشرة نحو أذنيك.لا ترهق.
2. اشعر بالتوتر لبضع لحظات ، ثم حرر ، ثم اشعر بالاسترخاء.يكرر.
3. لاحظ الفرق بين العضلات المتوترة والعضلات المرتخية.
4. ركز على عضلات الرقبة ، قم أولاً بشدها ثم الاسترخاء حتى تشعر بالاسترخاء التام في هذه المنطقة.

تقنية مترجمة

يمكنك أيضًا تطبيق العلاج بالاسترخاء على أجزاء معينة من الجسم. نيكول سبرويل ، CCC-SLP ، متخصصة في النطق. إنها تستخدم أسلوب الاسترخاء من جاكوبسون لمساعدة المهنيين الذين يغنون أو يتحدثون كثيرًا في الوقاية والتعافي من إجهاد الأحبال الصوتية.

فيما يلي العملية المكونة من ثلاث خطوات التي توصي بها Spruill:

1. أغلق يديك بإحكام لتشعر بالتوتر.استمر لمدة 5 ثوانٍ ، واسمح للأصابع ببطء بالتحرر واحدة تلو الأخرى حتى تسترخي تمامًا.
2. اضغطي على شفتيك معًا بإحكام واستمري في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، وشعري بالتوتر.الافراج ببطء.يجب أن تكون الشفاه مسترخية تمامًا وبالكاد تلامس بعد التحرير.
3. أخيرًا ، اضغط على لسانك على سقف فمك لمدة 5 ثوانٍ ، ولاحظ الشد.قم بإرخاء اللسان ببطء حتى يجلس على أرضية الفم ويفتح فكك قليلاً.

الوجبات الجاهزة

يعتبر العلاج بالاسترخاء التدريجي آمنًا بشكل عام ولا يتطلب توجيهًا متخصصًا. لا تستغرق الجلسات عادةً أكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، مما يجعلها سهلة الإدارة للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة. يمكنك ممارسة الأساليب في المنزل باستخدام الإرشادات من كتاب أو موقع ويب أو بودكاست. يمكنك أيضًا شراء تسجيل صوتي يأخذك خلال التدريبات.

سؤال وجواب

س:

أين يمكنني أن أذهب لمعرفة المزيد عن أسلوب الاسترخاء لدى جاكوبسون والطرق الأخرى المماثلة؟

أ:

يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة إلى طبيب نفساني أو غيره من أخصائي الصحة العقلية الذي يستخدم تقنيات الاسترخاء لمساعدة المرضى. ومع ذلك ، ليس كل علماء النفس أو غيرهم من المتخصصين في الصحة العقلية على دراية بهذه التقنيات. غالبًا ما يضيف المعالجون "لمسة" خاصة بهم إلى التقنيات. يختلف التدريب حسب نوع التقنية التي يستخدمونها. يشتري بعض الأشخاص أيضًا أقراصًا مضغوطة وأقراص DVD حول الاسترخاء التدريجي للعضلات والسماح للصوت بتوجيههم خلال العملية.