7 نصائح تجريب للنساء فوق سن 40

مع ازدياد عدد الشموع الموجودة على كعكات عيد الميلاد ، يزداد عدد المرات التي يطمئننا فيها شخص ما بأن "40 هي العشرين الجديدة"

من الممكن تمامًا أن تبدو وشعورًا رائعًا في أي عمر. ولكن إذا لم تفِ ببعض معايير الجمال التعسفية ، فلا داعي للشعور بالذنب.

تختلف رحلات كل شخص ، وفي بعض الأحيان يمكن للإصابة أو المرض أو حتى مجرد الحياة أن تعترض طريقنا بالشعور بأننا أفضل نسخ لأنفسنا.

هذا ليس جيدًا فحسب ، ولكنه شائع - ويمكن إصلاحه دائمًا تقريبًا.

مع تقدم النساء في السن ، نكون أكثر عرضة للأمراض والآلام المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وهشاشة العظام. على الرغم من أن التنقل قد يكون آخر شيء تريد القيام به عندما تشعر بالإحباط ، إلا أن قلة النشاط تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

يحصل ما يقل قليلاً عن 23 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على المقدار الموصى به من التمارين أسبوعيًا ، و 28 بالمائة فوق سن الخمسين غير نشطين بدنيًا.

يصبح العمر في بعض الأحيان سببًا يجعل الناس يشعرون أنه لا ينبغي لهم أن يكلفوا أنفسهم عناء التمرن.

تقول الدكتورة تيريزا ماركو ، طبيبة العلاج الطبيعي ، وأخصائية إكلينيكية معتمدة في جراحة العظام ومالكة شركة Marko Physical Therapy: "[الناس يقولون ،]" أوه ، لا يجب أن أرفع الأثقال لأنني كبير في السن ". "أنت بحاجة إلى تمارين الكارديو وبعض تمارين المقاومة."

لكن لا يجب أن يكون العمر عائقا.

تقول جيليان مايكلز ، خبيرة اللياقة البدنية ومبتكرة تطبيق The Fitness App: "هناك العديد من العوامل التي تدخل في عصرنا ، والتسلسل الزمني هو أقلها". "يمكنك أن تكون لائقًا للغاية في أي عمر إذا كنت تتدرب باستمرار وبذكاء."

إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا وتتطلع إلى بدء أو تكثيف روتين التمرين ، فجرّب هذه النصائح البسيطة.

كن هادئًا مع نفسك

كثيرًا ما يطلب المجتمع من النساء ارتداء عدة قبعات. تميل النساء أكثر من الرجال إلى رعاية الأقارب المسنين ، بينما يشكلن أيضًا حوالي نصف القوة العاملة.

يمكن أن يشعر العمل كل يوم بمزيج من الرفاهية وعنصر آخر في قائمة مهام طويلة بالفعل لسيدة مشغولة.

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لساعات متتالية كل يوم.

جرب المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. إذا كان لديك وقت أقل ولكن يمكنك القيام بتمارين أكثر كثافة ، مثل الركض أو الجري ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يقول 75 دقيقة في الأسبوع كافية. هذه 15 دقيقة فقط في اليوم!

من المهم قياس شدتك إذا كنت تريد جني الفوائد الصحية للقلب من التمارين.

تقول جمعية القلب الأمريكية إن معدلات ضربات القلب المستهدفة تختلف حسب العمر.

إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فسيخبرك فحص النبض البسيط بمكانك.

يقول مايكلز: "عد النبضات لمدة 6 ثوانٍ واضرب هذا الرقم في 10". "على سبيل المثال ، أحسب نبضاتي عندما أتدرب لمدة 6 ثوان. إذا كانت 16 ، أضرب في 10 ، وكان نبضي 160 نبضة في الدقيقة ".

يقترح مايكلز استخدام معصمك لفحص نبضك. يمكنك مقارنة ما تجده بالجدول أدناه.

أضف تمارين القوة

النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال ، و 1 من كل 3 نساء فوق سن الخمسين ستعاني من كسور بسبب هذه الحالة.

هذا يمكن أن يجعل تدريب القوة يبدو شاقًا وغير آمن ، لكن الأبحاث تظهر أنه يساعد في الواقع على تحسين قوة وتوازن النساء المصابات بهشاشة العظام بالفعل.

يقول مايكلز: "بالنسبة لهشاشة العظام ، يعد تدريب القوة أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها". "تأكد من التركيز على ظهرك ووركيك على وجه الخصوص."

تظهر الأبحاث أيضًا أن تمارين القوة تقلل من خطر الموت القلبي والسرطان. ويمكنه أيضًا تحسين وظائف المخ لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 66 عامًا والذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة أو لم تمارسه منذ فترة ، يقترح مايكلز البدء بوزن الجسم أو الدمبل الخفيف.

"وزن الجسم فعال للغاية وأقل ترهيبًا" ، كما تقول. "ثم لديك الدمبل للصفوف ، وذباب الصدر ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك."

يقول مايكلز إنه من المهم التباعد بين تمارين القوة ، خاصة إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، للوقاية من الإصابة.

"الهدف هو إجهاد العظام والتأكد من توفير وقت الشفاء للشفاء" ، كما تقول. "إذا لم يكن لديك وقت التعافي ، فإنك تخاطر بحدوث كسر إجهاد بسبب الكثير ، في وقت قريب جدًا. أود الحصول على جلستي قوة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع مع يومين من التعافي بين الجلسات ".

جدول عينة

• الاثنين الخميس: دفع العضلات (الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، المائلة ، الرباعية)
• الثلاثاء الجمعة: شد العضلات (الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الألوية ، أوتار الركبة)

ابحث عن شيء تحبه بالفعل

التمرين يمثل تحديًا ، لكن يجب أن يكون شيئًا تستمتع به. لديك بالفعل ما يكفي من الأعمال الروتينية.

يقول مايكلز: "أهم قاعدة في اللياقة هي الاتساق". "بينما يمكنني إخبارك بالتقنيات الأكثر فاعلية ، إلا أنها غير ذات صلة إذا لم يحضرها الشخص بانتظام."

لست مضطرًا للخروج بكل ما في الكلمة من معنى (أو أبدًا). إذا كنت لا تحب الجري ، فقد لا يكون الاشتراك في سباق الماراثون هو أفضل فكرة بالنسبة لك. ربما تستمتع بالمشي أو الرقص بدلاً من ذلك.

من المرجح أن تتمسك بشيء تحبه.

يقول ماركو: "أوصي الأشخاص بالقيام بأشياء ممتعة ويمكن أن تتناسب مع جدولهم الزمني". "أعرف مع الكثير من مرضاي ، أسألهم ،" كم عدد التمارين التي تناسبك كثيرًا؟ هل تحب القيام بتمارين الوقوف [أو] تمارين الاستلقاء؟ "

تقدم تطبيقات مثل Michaels 'أو FitOn تدريبات قصيرة ومتنوعة لتجربتها إذا كنت تريد التعرف على أفضل ما يناسبك. بمجرد أن تجد شيئًا ما يعجبك ، يوصي مايكلز بإعطاء الأولوية لممارسة الرياضة والتفكير في ذلك "وقتي".

تقول: "أضع جدولاً للتدريبات الخاصة بي". "إنه بهذه البساطة ، وهو وقت غير قابل للتفاوض."

ولكن إذا سقطت من العربة لمدة يوم أو يومين ، فهذا لا يعني أنه عليك الاستسلام و "البدء من يوم الاثنين".

يقول ماركو: "كن هادئًا مع نفسك". "امنح نفسك بعض حب الذات ولا تنزعج كثيرًا من نفسك."

اخلطها

في بعض الأحيان ، يبدو فجأة أن التمرين الذي أحببته لأشهر أصبح قديمًا. ربما تكون قد استقرت على هدف ، مثل زيادة سرعة المشي أو فقدان الوزن ، أو قد يكون هدفًا عقليًا. ربما تشعر بالملل.

إذا بدأت في الشعور بالتكرار ، فقم بتوابلها عن طريق إضافة المزيد من الشدة أو عنصر آخر إلى التمرين.

لكن تذكر: البطء والثبات يفوز بالسباق (ويمنع الإصابات).

يقول مايكلز: "المفتاح مع زيادة الكثافة هو القيام بذلك كل أسبوعين بنسبة 10 بالمائة تقريبًا". "على سبيل المثال ، [جرب] وزناً أكثر بنسبة 10 في المائة أو 10 في المائة أكثر من التكرارات ، أو شكل مختلف قليلاً يكون أصعب قليلاً ، مثل تمارين الضغط على الأرض مقابل تمارين الضغط على منصة مرتفعة."

يوصي مايكلز بالاستماع إلى جسدك وتدوين شكلك.

"هل تم اختراقه ، أم أنك قادر على أداء الإصدار الأكثر تقدمًا من التمرين أو آخر ممثلين بشكل جيد؟ إذا لم يكن كذلك ، اطلبها مرة أخرى "، كما تقول.

اصنع دفقة

لا تتطلب منك جميع التدريبات أن تظل مغلقًا.

أظهرت الأبحاث أن التدريبات المائية عالية الكثافة تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام واللياقة الوظيفية لدى النساء بعد سن اليأس.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على معظم النساء في منتصف العمر أن النشاط الهوائي المائي يقلل من دهون الجسم وضغط الدم ويزيد من قوة الانفجار.

يقول ماركو: "يمنحك [الماء] الدعم مع توفير المقاومة". "نصفكم مدعوم وأنت تسحب المياه. [السباحة] لأي شخص مصاب بهشاشة العظام في الركبتين أو الظهر سيوفر الدعم ، ويجعلك تشعر بخفة الوزن ، ويجعل التمرين أسهل قليلاً. "

قل أم

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين النساء ، وعدد النساء المصابات بالنوبات القلبية آخذ في الازدياد.

يمكن أن تساعد إضافة تمارين القلب والقوة إلى روتينك في تخفيف المخاطر ، لكن التوتر يلعب أيضًا دورًا.

يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل التوتر. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب والذين مارسوا اليوجا لمدة 12 أسبوعًا لديهم معدلات ضربات قلب أقل وضغط دم منخفض ودرجات أعلى في الصحة العقلية.

ابحث عن صديق فروي

بحاجة الى رفيق تجريب؟ إذا لم تتمكن من العثور على إنسان يأخذك في نزهة يومية ، ففكر في تبني كلب.

من المرجح أن يكون كبار السن المصابون بأمراض القلب والذين لديهم كلاب أكثر نشاطًا لأنهم مضطرون لتمشية صغارهم.

إذا لم يكن الحصول على كلب خيارًا ، ففكر في التطوع في ملجأ محلي.

يصلح في أي عمر

ليس عليك أن تجعل عمرك يشكل حاجزًا أمام ممارسة الرياضة.

إذا كنت تعاني من حالات مرضية تأتي عادةً مع تقدم العمر ، مثل هشاشة العظام ، فيمكنك تعديل روتين التمرين لمنع الإصابة مع المساعدة في تحسين الأوجاع والآلام المرتبطة بها.

من المرجح أن تستمر في التمرين إذا كنت تستمتع به ، لذا حاول العثور على شيء تحبه وحدد أهدافًا صغيرة.

من الممكن أن تكون لائقًا وصحيًا بغض النظر عن عمرك.

بيث آن ماير كاتبة مقيمة في نيويورك. في أوقات فراغها ، يمكنك أن تجد تدريبها لسباقات الماراثون وتتشاجر مع ابنها بيتر وثلاثة من فربابي.