روتين يوجا مريح للأرق
قيل لنا جميعًا أننا يجب أن نحصل على مزيد من النوم. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش مع الأرق ، فإن فكرة النوم الهادئ طوال الليل قد تبدو وكأنها حلم.
ربما تكون قد حاولت بالفعل عد الأغنام للخلف وللأمام ، لذلك قد تكون خطوتك التالية هي إضافة تمرين يوغا لطيف إلى روتينك الليلي.
وجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد أن ممارسة اليوجا بانتظام أدت إلى تحسين كفاءة النوم وإجمالي وقت النوم ومدى سرعة نوم المشاركين ، من بين التحسينات الأخرى لأولئك الذين يعانون من الأرق.
على الرغم من أنه قد يكون من المغري التفكير في أنه يجب عليك إجهاد نفسك بالتمارين المكثفة قبل النوم ، إلا أنك تريد بالفعل تهدئة نظامك العصبي والاسترخاء من يومك. مفتاح اليوجا للنوم هو الذهاب لأوضاع هادئة وتجديد النشاط. اتبع هذا الروتين لتبدأ.
1.الطية إلى الأمام
الطي إلى الأمام هو انعكاس لطيف. ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا النظام يبطئ العمليات الجسدية. سوف يخفف التوتر ويساعدك على النوم.
عملت العضلات: عضلات الظهر العريضة ، العضلة المدورة الصغرى والكبرى ، السنسنة المنتصبة ، الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم بقدميك
مسافة الورك متباعدة. - خذ شهيقًا عميقًا وأنت ترفع ذراعيك لأعلى و
حتى يجتمعوا فوق رأسك. - أثناء الزفير ، ارفع ركبتيك عن طريق الانقباض
مقدمة الفخذين والانحناء للأمام من الخصر. - استقر في التمدد عن طريق التنفس برفق
والإمساك بالمرفقين المعاكسين ، وترك ذراعيك تتدلى مباشرة تحت رأسك
- وسّع موقفك إذا كنت قلقًا على الإطلاق بشأن التوازن هنا. - خذ 10 إلى 15 نفسًا عميقًا وبطيئًا أمامك
بلطف للوقوف.
2.تطور مستلق
تساعد التقلبات بشكل عام على التخلص من السموم وإخراج التوتر وتقليل آلام الظهر. علاوة على ذلك ، فقد وجد أن بعض أوضاع الاستلقاء تساعد على استرخاء منعكس الضغط ، مما يساعد على خفض ضغط الدم. يمكن أن يساعدك ذلك في الوصول إلى النوم والاستمرار فيه.
عملت العضلات: الألوية ، السنسنة ، المائلة الخارجية
- استلقي على ظهرك على السجادة.عندما تستنشق ، ارسم
ركبتيك في صدرك. - أثناء الزفير ، مد ذراعيك إلى جانبك
ارتفاع الكتفين وترك ركبتيك تنخفضان إلى الجانب ، مع تكديس ركبتيك من الأعلى
من بعضها البعض.إذا احتجت أو أردت ، يمكنك وضع وسادة صغيرة (مثل رمية
وسادة) تحت ركبتك السفلية لدعم الالتواء. - عندما تتنفس في الالتواء ، تحقق من
جسمك وتأكد من عدم سحب عظام الكتف عن الأرض.إذا
يمكنك رفع ساقيك قليلاً وإضافة وسادة (أو وسادة أخرى) إليها
حافظ على ضغط كتفيك على السجادة. - ابق هنا لمدة 5 أنفاس عميقة على الأقل وارفعها
رجوعك إلى صدرك عند الشهيق ، والضغط على ذراعيك للمساعدة في الحركة
منهم ، ثم قم بإسقاطهم على الجانب الآخر.
3.وضع الجرو
وضع الجرو هو وضع الطفل المعدل. يمتد الجزء العلوي من الظهر والعمود الفقري والكتفين. هذا يساعد في تخفيف التوتر والضغط. كما يحفز الجبين الموجود على الأرض الغدة النخامية ، والتي تعد مصدرًا رئيسيًا للميلاتونين. الميلاتونين يساعدك على النوم.
امتدت العضلات: العضلة الظهرية العريضة ، العضلة المدورة الكبرى ، عضلات الكفة المدورة ، البطن ، الدالية
- ادخل إلى أربع أطراف على السجادة ، مع الحفاظ على الوركين
مكدسة فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك. - دون تحريك الوركين ، ابدأ في المشي
يديك أمامك ولكن ابق مرفقيك بعيدًا عن الأرض. - أثناء الزفير ، ثني أصابع قدمك تحتها وتحرك
أردافك في منتصف الطريق إلى كعبيك وأسقط جبهتك برفق إلى الكعب
حصيرة. - تنفس هنا ، مع الحفاظ على منحنى طفيف في الخاص بك
أسفل الظهر والضغط على يديك لأسفل وتمتد من خلال ذراعيك و
العمود الفقري. - ابق هنا من 5 إلى 10 أنفاس قبل المشي
يديك إلى الوراء حتى تكون على أطرافه الأربعة مرة أخرى.
4.وضع الطفل
وضع الطفل يمد الوركين والفخذين والكاحلين. كما أنه يمد بشكل سلبي الجذع الخلفي ويريح عضلات الجسم الأمامي بلطف. هذه الوضعية تقلل التوتر وتحفز الميلاتونين وتهدئ العقل.
امتدت العضلات: الظهر العريض ، أسفل الظهر ، الكتفين ، الوركين
- من الأربع أصابع ، اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا
إنها تلامس ، وسع ركبتيك إلى عرض الورك على الأقل ، ثم اجلس
كعبيك. - أثناء الزفير ، ضع جذعك لأسفل بين جسمك
الفخذين.إذا كان الأمر أكثر راحة ، يمكنك توسيع قدميك أو وضع ضيقة طويلة
وسادة أسفل بين ساقيك لدعم جذعك. - عندما تستلقي بالكامل في وضع الطفل ، فأنت
يمكن أن تضع ذراعيك أمامك ، وتمتد ، ولكن كمتابعة لـ Puppy
قف ، يمكنك وضع يديك جنبًا إلى جنب مع جذعك وراحتك لأعلى. - ابق هنا لمدة 10 أنفاس على الأقل.عندما ترتفع
منه ، افعل ذلك وأنت تستنشق واستخدم يديك لدعمك إذا أردت.
5.وضعية الساقين لأعلى الحائط
Legs-Up-the-Wall هو انعكاس لطيف. كما أنه سلبي تمامًا ، لذا فهو يساعد في تحضير عقلك وجسمك للنوم.
امتدت العضلات: أوتار الركبة والرقبة ، أمام الجذع
- انقل سجادتك إلى منطقة بها مساحة على الحائط
والجلوس بالتوازي معها. - استلقِ مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك
عازمة. - استريحي على أسفل ظهرك ، ارفعي قدميك برفق
أرجح جذعك بحيث يكون عموديًا على الحائط.ضع عظام الجلوس الخاصة بك
مقابل قاعدة الحائط ورجليك على الحائط.احصل على الراحة هنا ،
تحريك جذعك وتقريب أسفل ظهرك ببطء إلى الحائط إذا لزم الأمر.تمديد
ساقيك على الحائط.(ملاحظة: وضع وسادة أو بطانية مطوية تحت الخاص بك
يمكن أن يضيف أسفل الظهر إلى راحتك هنا.) - ضع ذراعيك على جانبيك في أي شيء
زاوية شعور جيد ، راحة اليد.ابق هنا طالما أردت ، تنفس بعمق و
الافراج عن التوتر.
يبعد
القيام بهذه التمارين قبل النوم الليلة يمكن أن يوفر لك نتائج فورية في شكل نوم أفضل ليلاً. أخبار أفضل: إذا أضفتها إلى روتينك الليلي بانتظام ، فستزيد التأثيرات وسيستمر نومك في التحسن.
تم اختباره جيدًا: اليوجا اللطيفة
جريتشن ستيلتر كاتبة مستقلة ومحرر مركزها شمال غرب المحيط الهادئ. مع أكثر من عشر سنوات من الخبرة في العمل مع الكتاب ، كانت جزءًا من أكثر من 400 كتاب نشرتها دور النشر التقليدية بالإضافة إلى التحرير للأعمال وكتابة مقترحات الكتب ، والقصص الخيالية ، و YA ، والمقالات لـ كتب لحياة أفضل و مجلة الفيل . تقضي وقتًا لا تقرأ أو تحرر أو تكتب التطوع لصالح Girls Inc. وتعلّم اليوغا في برامج ما بعد المدرسة. يمكن العثور عليها في غريتشنستلتر وكذلك في فيسبوك و تويتر .