5 أوضاع يوجا لمتلازمة القولون العصبي (IBS)

عندما تشعر معدتك بعدم الاستقرار في خضم متلازمة القولون العصبي ، فقد يكون الذهاب إلى فصل التمرين هو آخر شيء يدور في ذهنك. ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن التمارين اللطيفة مثل اليوجا مفيدة في الواقع لأعراض القولون العصبي.

تعتبر اليوجا خيارًا جيدًا إذا كنت تعيش مع متلازمة القولون العصبي لأنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات التوتر لديك. إنها أيضًا ليست تمرينًا هوائيًا ، لذلك لن تقفز وتهز أمعائك. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الأوضاع في تخفيف بعض أعراض القولون العصبي مثل الغازات والانتفاخ.

ملاحظة: قبل القفز إلى الروتين أدناه ، اقرأ التعليمات. إذا كنت تعاني من الإسهال ، فقد تؤدي بعض الأوضاع إلى تفاقم الأعراض.

1.الكلب المتجه للأسفل

يمكن أن يكون الكلب المتجه للأسفل بداية رائعة لأي تمرين يوغا لأنه ينشط الجسم. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي ، فإن فوائد الكلب المتجه للأسفل تشمل إطالة العمود الفقري وتنغيم عضلات البطن.

ملاحظة: إذا كنت تعاني حاليًا من الإسهال كجزء من أعراض القولون العصبي ، فتخط هذا الوضع.

عملت العضلات: أوتار الركبة ، الألوية الكبيرة ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ

1. ابدأ من أربع أطراف ، مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.حافظ على قدميك منبسطة (أصابع القدم غير مطوية).
2. امشِ يديك بضع بوصات أمام كتفيك ولف أصابع قدميك لأسفل.
3. أثناء الشهيق ، اضغط على يديك وافرد ساقيك ، مما يؤدي إلى عظم الذنب.يجب أن تكون أعلى نقطة في جسمك وتقودك لعمل مثلث بجسمك والأرض.
4. وسعي الجزء العلوي من ظهرك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وثباتهما في تجاويف كتفك.
5. اسحب الجزء الأمامي من القفص الصدري للداخل بينما تضغط لأسفل في جميع الأصابع العشرة ومد كعبيك نحو الأرض.(قد لا تكون قدميك مسطحتين على الأرض ، ولا بأس بذلك ؛ اضغط عليها ببساطة كما لو كنت تحاول جعلها مسطحة.) ادفع قدميك للخارج إذا شعرت بضيق ساقيك.
6. خذ 5 أنفاس عميقة ومتساوية وأنت تمسك بهذا الوضع.

2.كوبرا

تعمل الكوبرا على شد البطن ، وتساعد على تخفيف التوتر والإرهاق ، وتحسن الدورة الدموية ، وتنشط أعضاء البطن.

عملت العضلات: أوتار الركبة ، الألوية الكبيرة ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، المسننة الأمامية

1. من الكلب المتجه لأسفل ، يمكنك خفض ركبتيك على الأرض برفق ، ثم تمديد جسمك بحيث تكون مستلقياً على الأرض.أرِح وجهك على أحد الجانبين ، على خد واحد.
2. اضغط على يديك على الأرض أسفل كتفيك وعانق مرفقيك ، واجعلهما قريبين من جوانب جسمك.اضغط على الجزء العلوي من الفخذين والقدمين والحوض بقوة على الأرض.
3. أثناء الشهيق ، اضغط على يديك على الأرض وافرد ذراعيك ببطء ، ولكن ابعد ما يمكنك فقط مع الحفاظ على حوضك وساقيك تضغطان على الأرض.أنت لا تريد بالضرورة أن يكون لديك ذراعان مستقيمتان.
4. هذا هو الوضع الخلفي ، لذا فأنت تريد البقاء هنا لمدة 5 أنفاس بطيئة ومتساوية بينما تشغل عضلات المؤخرة وتثبت شفرات كتفك على ظهرك.
5. أثناء الزفير ، حرر بطنك ببطء ، ثم ضلوعك ، ثم عد إلى الأرض عن طريق خفض نفسك بطريقة مضبوطة.
6. ضع وجهك على الخدين المعاكس كما كان من قبل.خذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل تكرار الوضع لثلاثة إلى خمسة أنفاس أخرى.

3.القوس تشكل

وضعية القوس هي ركيزة أخرى ، لكن هذه الوضعية أعمق قليلاً. يساعد في التخلص من التعب والقلق وكذلك الإمساك. قد لا ترغب في الحفاظ على هذا الوضع لفترة طويلة إذا كان يجعل أمعائك تشعر بالنشاط الشديد أثناء وجودك فيها.

عملت العضلات: الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة ، العضلة الرباعية ، الصدرية الكبرى

1. استلقِ بطنك على الأرض مع وضع يديك بجانب جسمك وراحتك لأعلى.
2. قم بالزفير واثني ركبتيك ، وجلب كعبيك إلى عضلات المؤخرة ومد يدك للخلف للاستيلاء على كاحليك.
3. أثناء الشهيق ، ارفع كعبيك بعيدًا عن المؤخرة بينما ترفع فخذيك عن الأرض.
4. ستضغط هذه الحركة على بطنك على الأرض وتسحب رأسك وجذعك العلوي عن الأرض.
5. انتظر لمدة 3 أنفاس عميقة وهادئة قبل أن تطلق ببطء أثناء الزفير للاستلقاء بالكامل.
6. كرر مرتين أخريين.

4.وضعية تخفيف الرياح

نعم ، تُعرف وضعية تخفيف الرياح (أو إطلاقها) بإطلاق الغازات في الأمعاء. هذا يعني ، إذا كنت تشعر بالغازات والانتفاخ بشكل خاص ، فقد ترغب في القيام بذلك على الفور. وقد ترغب في القيام بذلك بمفردك ، اعتمادًا على مستوى راحتك في إطلاق الغاز أمام الآخرين!

إنه يستحق ذلك ، وليس فقط من أجل الراحة. يؤدي إطلاق هذا الغاز إلى تحسين جودة وفعالية الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد في تخفيف عسر الهضم وانتفاخ البطن والانتفاخ والإمساك.

عملت العضلات: أوتار الركبة ، الألوية الكبيرة ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، المسننة الأمامية

1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
2. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك وأغلق يديك حولهما واعانقهما قليلاً.
3. استمر في إمساك رجلك اليمنى ، وحرر يسارك لأسفل على الأرض ومدها لفترة طويلة.
4. حافظ على هذا الوضع وأنت تتنفس ببطء وعمق.تذكر إبقاء ساقك على جانب جذعك ، مع الجري بجانب الجزء العلوي من جسمك ، بدلاً من ترك ركبتك تنزلق عبر جسمك بزاوية.
5. اثنِ ركبتك اليسرى إلى صدرك واعانق كلتا الركبتين مرة أخرى قبل تبديل الجانبين وتحرير ساقك اليمنى على الأرض.
6. عندما تمسك الوضع مع ثني ساقك اليسرى ، اسحب كلا الساقين للداخل مرة أخرى وعانقهما قبل إطلاقهما لأسفل.

5.تشكل نصف Lord of the Fishes

يعتبر Half Lord of the Fishes وضعًا رائعًا للالتواء. من المعروف أن التقلبات تساعد في إزالة السموم وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي. يساعد هذا الالتواء في تحفيز الكبد والكلى على وجه الخصوص.

ملحوظة: مع أي تطور ، يجب أن تكون لطيفًا جدًا إذا كنت تعاني من الإسهال. ليست هناك حاجة لتخطيها تمامًا ، ولكن قد لا ترغب في الخوض في هذا المنعطف بعمق إذا كانت الأمور تشعر بالتوتر.

عملت العضلات: المعينات ، المسننة الأمامية ، السنسنة المنتصبة

1. من الوضعية السابقة ، اضغط للخلف على الأربع ثم ابحث عن طريقك إلى المقعد ، مع ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك على الأرض وحرك ساقك اليمنى أسفل يسارك حتى تصبح قدمك اليمنى بالقرب من وركك الأيسر.سوف يستريح الجزء الخارجي من ساقك اليمنى على الأرض.
3. ضع قدمك اليسرى إلى الخارج من فخذك الأيمن.
4. استنشق واشعر أن عمودك الفقري ينمو لفترة أطول وأنت جالس بشكل مستقيم.مد يدك اليمنى إلى السماء وزرع يسارك خلف عظم الذنب على الأرض.
5. أثناء الزفير ، ثبت عظم الذنب واللف ، وثني كوعك الأيمن إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى ، أو ببساطة امسك ركبتك اليسرى أثناء الالتواء.
6. خذ شهيقًا وزفيرًا ببطء وعمق من 3 إلى 5 مرات أثناء وجودك هنا ، وامتد من خلال عمودك الفقري أثناء الشهيق والالتواء بشكل أعمق أثناء الزفير.
7. عندما تحرر هذا الجانب ، افعل ذلك ببطء وتحكم.تبديل الجوانب.

يبعد

يجد العديد من الأشخاص الذين يعيشون في متلازمة القولون العصبي أن البقاء نشيطًا وخفض مستويات التوتر لديهم يمكن أن يساعد في تقليل أعراضهم. لحسن الحظ ، تقوم اليوجا بالأمرين معًا.

كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام تمارين إذا كنت جديدًا في اليوغا.

بدأت جريتشن رحلتها مع اليوجا بعد أن أدركت أنها تحب العمل كمحررة وكاتبة جلست أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بها طوال اليوم ، لكنها لم تحب ما كان يفعله من أجل صحتها أو عافيتها بشكل عام. بعد ستة أشهر من إنهاء اختبار RYT لمدة 200 ساعة في عام 2013 ، خضعت لعملية جراحية في الفخذ ، وفجأة أعطتها منظورًا جديدًا بالكامل للحركة والألم واليوغا ، وأبلغت نهجها التدريسي.