أفضل تمرين للفيبروميالغيا

ملخص

يسبب الألم العضلي الليفي آلامًا مزمنة في الجسم. يمكن أن تؤدي حنان العضلات والأنسجة الثابتة أيضًا إلى مشاكل في النوم. تنشأ آلام إطلاق النار التي قد تكون شديدة جدًا من أجزاء من جسمك تُعرف باسم "نقاط العطاء". قد تشمل المناطق المؤلمة:

• رقبة
• الى الخلف
• المرفقين
• الركبتين

على الرغم من أن الألم العضلي الليفي يمكن أن يجعل التمرين صعبًا ، فمن المهم أن تكون نشيطًا قدر الإمكان. وفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي وأمراض الجلد ، تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أحد أكثر العلاجات المفيدة لعلاج الألم العضلي الليفي.

تمارين الأيروبيك

أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن التمارين الهوائية المنتظمة تعمل على تحسين الألم والوظيفة والجودة العامة للحياة لدى الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.

يوصي العديد من الأطباء بالتمارين الهوائية اللطيفة كخط أول لعلاج الألم العضلي الليفي. هذا قبل النظر في أي نوع من الأدوية. حتى لو وصف طبيبك دواءً لحالتك ، فمن المهم أن تكون نشطًا.

في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 400 امرأة ، ارتبط الوقت الأقل الذي يقضينه في الجلوس والنشاط البدني الخفيف بألم أقل وإرهاق وتأثير عام للمرض.

إذا كان الأمر مؤلمًا جدًا أو كنت متعبًا جدًا من ممارسة الرياضة ، يمكنك البدء بالمشي أو التحرك في حمام السباحة أو أي أنشطة لطيفة أخرى. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، يمكنك بناء قوتك وتحملك بمرور الوقت.

المشي

يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في تطوير برنامج تمارين منزلية ، ولكن أولاً ، لماذا لا تحاول المشي ببساطة؟ غالبًا ما يكون أبسط شكل من أشكال النشاط هو الأفضل.

يمكنك القيام بذلك في أي مكان وكل ما تحتاجه هو حذاء لائق. ابدأ بمشي قصير وسهل وقم بالمشي لفترات أطول أو بوتيرة سريعة. الهدف الجيد ، وفقًا لمايو كلينك ، هو ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين البلياردو

الماء الدافئ والتمارين الخفيفة تجعلهما مزيجًا مهدئًا للمساعدة في تخفيف ألم الألم العضلي الليفي.

أظهرت الأبحاث التي أُجريت على النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 50 عامًا ، والتي نُشرت في مجلة Physical Therapy Science ، أن التمرينات في حمام السباحة كانت أفضل من التمارين الهوائية القائمة على الصالة الرياضية أو تمارين الإطالة المنزلية وتقوية التمارين في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي.

تمتد

لست مضطرًا إلى التعرق حتى تكون التمارين مفيدة. على سبيل المثال ، جرب:

• تمتد لطيف
• تمارين الاسترخاء
• الحفاظ على الموقف الجيد

يجب الحرص على عدم الإفراط في ذلك. من الأفضل إطالة العضلات المتيبسة بعد أداء بعض التمارين الهوائية الخفيفة للإحماء. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة. فيما يلي بعض النصائح الأخرى للتمدد الصحي:

• تحرك برفق.
• لا تمتد أبدًا إلى درجة الألم.
• احتفظ بالضوء لمدة تصل إلى دقيقة للحصول على أفضل فائدة.

تدريب القوة

يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى تحسين نوعية الحياة بشكل كبير للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي ، وفقًا لمراجعة 2018 لـ 22 دراسة. تتضمن تمارين القوة تمارين المقاومة ورفع الأثقال. من المهم زيادة الكثافة ببطء واستخدام الأوزان الخفيفة.

ابدأ من 1 إلى 3 أرطال. يمكن أن تؤدي تمارين القوة المنتظمة إلى انخفاض كبير في:

• الم
• إعياء
• نقاط العطاء
• كآبة
• القلق

واجبات منزلية

عد جميع أنواع النشاط البدني. قد لا تقلل البستنة أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو التنظيف من الألم ، ولكن ثبت أن الأنشطة اليومية مثل هذه تقلل التعب وتحسن الوظيفة الجسدية ونوعية الحياة.

أظهرت نتائج دراسة أجريت على ما يقرب من 200 امرأة ، تتراوح أعمارهن بين 20 و 70 عامًا ، أن أولئك الذين مارسوا أقل قدر من النشاط البدني اليومي كان أداءهم ضعيفًا وإرهاقًا أكبر من أولئك الذين كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا في حياتهم اليومية.

لا تستسلم

للاستفادة من النشاط البدني ، من المهم الالتزام به. قم بالتطوير تدريجيًا إلى عادة منتظمة من النشاط. من المحتمل أن تتحسن أعراضك.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في البدء ، فاطلب من طبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوصيك بتمارين يمكنك القيام بها في المنزل. نظم نفسك لتجنب المبالغة في ذلك عندما تشعر بالرضا. قم بإنزاله قليلاً عندما تشعر بنوبة فيبرو. استمع إلى جسدك واعثر على توازن صحي.