10 تمارين للتخلص من هبوط الورك

تمت مراجعته طبياً بواسطة كاثرين حنان ، دكتور في الطب - بقلم إميلي كرونكليتون - تم التحديث في 18 أبريل 2018

ما هي انخفاضات الورك؟

انخفاضات الوركين هي انخفاض داخلي على طول جانب جسمك ، أسفل عظم الورك مباشرة. بعض الناس يسمونهم كمان الوركين. بدلاً من الحواف الخارجية للوركين التي تتبع المنحنيات التي تبدو وكأنها مرسومة باستخدام منقلة ، فإنها تحتوي على مسافات بادئة. قد تكون هذه المسافات البادئة طفيفة وبالكاد يمكن ملاحظتها ، أو قد تكون بارزة إلى حد ما. هم جزء طبيعي من بنية جسمك.

ما الذي يسبب هبوط الورك؟

يحدث انحدار الورك عندما يرتبط الجلد بالجزء الأعمق من عظم الفخذ ، والذي يسمى المدور. تكون هذه المسافات البادئة أكثر وضوحا عند بعض الناس. هذا يرجع إلى كمية وتوزيع الدهون والعضلات في بنية جسمك. يمكن أن تكون انخفاضات الوركين أكثر أو أقل بروزًا اعتمادًا على عرض الوركين وشكل حوضك وكذلك توزيع الدهون في جسمك. يمكن أن تكون أكثر وضوحًا أيضًا عند ارتداء أنواع معينة من الملابس.

تمارين لتقليل هبوط الورك

إذا كنت ترغب في تقليل ظهور انخفاضات الوركين ، يمكنك القيام ببعض التمارين. يمكنهم مساعدتك في بناء العضلات وفقدان الدهون.

انظر إلى نفسك في المرآة للتأكد من أنك تقوم بالوضعيات بشكل صحيح. بالنسبة للتمارين التي تؤدي إلى جانب واحد في كل مرة ، ابدأ بساقك الأضعف أو الأقل مرونة. بهذه الطريقة ، ستبدأ بالجانب الأصعب قليلاً وسيبدو الجانب الثاني أسهل.

ابدأ بمجموعتين إلى مجموعتين يوميًا ثم زد تدريجيًا. قد ترغب في القيام بتمارين مختلفة في أيام مختلفة. حاول قضاء 20 دقيقة على الأقل يوميًا في أداء هذه التمارين ، وحاول القيام بها من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع.

تعمل هذه التمارين على تقوية وتقوية العضلات في:

  • الفخذين
  • الفخذين
  • بطني
  • ردفان

1.فتاحات الورك الجانبية (صنابير إطفاء الحرائق)

تستهدف هذه الحركات الفخذين والوركين والأرداف الجانبية. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وركبتيك. يمكنك استخدام الدمبل خلف ركبتك لهذا التمرين لزيادة الصعوبة.

  • تعال إلى أربع كما تفعل مع وضعية Cat-Cow.تأكد من إبقاء يديك تحت كتفيك مباشرة ، وركبتيك تحت الوركين مباشرة.
  • استنشق أثناء رفع إحدى رجليك بحيث تكون زاوية 90 درجة من ساقك الأخرى.حافظ على ركبتك مثنية.
  • أنزِل رجلك ببطء لأسفل.امنع ركبتك من لمس الأرض قبل رفعها مرة أخرى.
  • كرري هذه الحركة 15 مرة.في آخر تكرار ، قم بنبض رجلك 10 مرات في الموضع العلوي قبل خفضها.
  • كرر على الجانب المقابل.

    • 2.طعنات العمولة الدائمة

    هذا التمرين رائع لتوفير التوازن والاستقرار في الجسم. يعمل على الفخذين والأرداف. تأكد من الحفاظ على ساقك الأمامية وقدمك. قم بإشراك قلبك في جميع أنحاء الموقف أيضًا.

  • تعال إلى وضع الوقوف مع وضع يديك أمام صدرك في وضع الصلاة.
  • استنشق وارفع ركبتك اليمنى حتى صدرك.
  • قم بالزفير وارفع ذراعيك لأعلى جنبًا إلى جنب مع أذنيك مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض بينما تخطو رجلك اليمنى للخلف.
  • غرق ركبتك اليمنى في اندفاع.ابق على كرة قدمك الخلفية وحافظ على أصابع قدمك للأمام.
  • استنشق لترفع ركبتك اليمنى إلى صدرك.في نفس الوقت ، أعد يديك إلى وضع الصلاة.
  • قم بـ 12 اندفاعًا.في آخر تكرار ، حافظ على رجلك للخلف واضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة.
  • كرر على الجانب المقابل.

    • 3.مصاعد جانبية واقفة

    تساعد شد الساق الواقف على بناء العضلات على جانبي الوركين والمؤخرة. قد تشعر أيضًا بتمدد في الفخذ الداخلي. تأكد من أن الحركة ثابتة ومنضبطة. لا تهتز أو تستعجل الحركة ، وحاول أن تبقي جسمك مستقيماً. لا تميل إلى أي جانب.

    يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام أوزان الكاحل لمزيد من الصعوبة.

  • قف مواجهاً للأمام وجانبك الأيسر بالقرب من طاولة أو كرسي أو حائط.
  • باستخدام يدك اليسرى لتحقيق التوازن والدعم ، جذر قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض.
  • استنشق ورفع رجلك اليمنى ببطء إلى الجانب.
  • اخفض ببطء في الزفير واعبر الرجل المعاكسة.
  • قم برفع 12 رجلاً على كلا الجانبين.

    • 4.القرفصاء

    القرفصاء طريقة رائعة لشد الفخذين والوركين والمؤخرة. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وأصابع قدميك للأمام. أشرك عضلات بطنك للحصول على دعم إضافي. يمكنك حمل الدمبل أثناء القيام بهذه تمرينات القرفصاء.

  • قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
  • قم بالزفير وأنت تنزل ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي.
  • يستنشق ويقف احتياطيًا.
  • كرر هذا 12 مرة.
  • في آخر تكرار ، حافظ على الوضعية السفلية واضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة.

    • 5.الوقوف جنبا إلى جنب القرفصاء

    تعمل هذه القرفصاء على جوانب ساقيك وأردافك ووركيك. أبقِ مؤخرتك منخفضة خلال هذه القرفصاء. في كل مرة تجتمع فيها قدميك ، قم بجلوس القرفصاء لأسفل قليلاً. يمكنك الصعود قليلاً أثناء تحركك ، لكن لا تصعد على طول الطريق. يمكنك أيضًا أداء هذه القرفصاء باستخدام أوزان الكاحل.

  • ابدأ في وضع الوقوف وقدميك قريبة من بعضهما البعض.
  • انزل إلى وضع القرفصاء منخفضًا.
  • حرك قدمك اليمنى إلى اليمين.
  • ثم أحضر قدمك اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى.
  • بعد ذلك ، قم بمد قدمك اليسرى إلى اليسار.
  • اجلب قدمك اليمنى لتلتقي بقدمك اليسرى.
  • قم بعمل 10 من هذه القرفصاء على كل جانب.

    • 6.الطعنات الجانبية

    تمرين الاندفاع الجانبي على ساقك بالكامل. أنها تساعد في تحديد الوركين والأرداف. تأكد من إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام. يمكنك أيضًا حمل الدمبل أثناء القيام بهذه الطعنات.

  • قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة.
  • جذر قدمك اليمنى وأنت تخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار.
  • ضع قدمك على الأرض ثم أنزل مؤخرتك لأسفل.ستكون ساقك اليسرى مثنية وساقك اليمنى ستكون مستقيمة.
  • استمر في الضغط على كلا القدمين.
  • قف وأعد كلا القدمين معًا.
  • قم بـ 12 اندفاعًا على كل جانب.

    • 7.الطعنات الجانبية curtsy

    تعمل هذه الوضعية على تحريك الفخذين وجانب الأرداف. حاول البقاء منخفضًا على الأرض طوال الوقت. اجعل أصابع قدمك الأمامية متجهة للأمام. تأكد من أنك تنحرف حقًا إلى الجانب. يمكنك أيضًا القيام بهذه الطعنات أثناء حمل الدمبل.

  • ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا.
  • ارفع ساقك اليمنى وضعها خلف رجلك اليسرى.
  • أسقط ركبتك اليمنى لأسفل في اندفاع منحني.
  • ضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى.
  • كرر على الجانب المقابل.
  • قم بعمل 15 اندفاعًا على كل جانب.

    • 8.الجسور الألوية

    هذا التمرين سيعمل على الأرداف والفخذين. أشرك عضلات البطن. سيساعدك هذا على دعم جسمك وتمرين عضلات بطنك.

  • استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك مع ثني ركبتيك.
  • اجعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
  • استنشق ورفع ببطء الوركين والمؤخرة.
  • ازفر وأنت أسفل ظهرك لأسفل.
  • كرر 15 مرة.في التكرار الأخير ، حافظ على الوضع العلوي لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
  • ثم اجمع ركبتيك معًا وافصل بينهما 10 مرات.

    • 9.عمولات الساق

    هذا التمرين يساعد على رفع مؤخرتك. حافظ على قلبك ملتصقًا لحماية أسفل ظهرك. قم بالحركات ببطء. يمكنك استخدام أوزان الكاحل لهذه التمارين.

  • تعال إلى أربع كما تفعل في وضعية Cat-Cow.
  • ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  • افرد رجلك اليمنى بشكل مستقيم.ثم ارفع ساقك ببطء لأعلى كما تريد.
  • أنزل رجلك إلى الأرض مرة أخرى ، لكن لا تسمح لمس قدمك.
  • كرري 15 مرة.في التكرار الأخير ، حافظ على رجلك مرفوعة بحيث تكون موازية للأرض.قم بنبض رجلك لأعلى ولأسفل 15 مرة.
  • كرر على الجانب المقابل.

    • 10.الاستلقاء يرفع جانب الساق

    تستهدف تمارين رفع الساق هذه الجزء الخارجي من الفخذ والمؤخرة. تأكد من استخدام عضلات الوركين والمؤخرة لأداء الحركات. يمكنك استخدام أوزان الكاحل لهذه التمارين.

  • استلق على جانبك الأيمن ، وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم واحد.
  • اثنِ كوعك الأيمن واستخدم يدك لدعم رأسك ، أو أبقِ ذراعك على الأرض.
  • ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك للحصول على الدعم.
  • ارفع رجلك اليسرى ببطء في الهواء.
  • اخفض ساقك لأسفل دون السماح لها بلمس ساقك اليمنى.
  • كرري 20 مرة.في آخر تكرار ، حافظ على رجلك في الأعلى وقم بأداء 20 نبضة.
  • كرر على الجانب المقابل.

    • تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تتخلص من انخفاضات الورك

    ابذل قصارى جهدك لاتخاذ الخطوات اللازمة لخلق نمط حياة صحي. ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والاعتناء بنفسك بشكل عام سيساعدك على الشعور بالرضا.

    زد من استهلاكك للمياه وتأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية. قد تمنحك الكربوهيدرات طاقة إضافية لزيادة التدريبات الخاصة بك. قد يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون في بناء كتلة عضلاتك. تناول الكثير من الدهون الصحية والكالسيوم والألياف. تجنب الوجبات السريعة المصنعة والسكر والكحول. اتخذ خيارات طعام ذكية ، ولكن تذكر أنه من الجيد أن تكون متسامحًا بين الحين والآخر.

    يمكنك موازنة روتين لياقتك من خلال تمرين أجزاء أخرى من الجسم أيضًا. لتحويل جسمك ، من المهم أن تقوم بمجموعة متنوعة من التمارين. ادمج أنواعًا أخرى من تمارين القلب في روتينك. ابقَ مكرسًا لروتين التمرين ، وأضف النشاط البدني إلى روتينك اليومي. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية أو أخصائي اللياقة البدنية للحصول على إرشادات.

    الخط السفلي

    ضع في اعتبارك أن نتائجك قد تكون تدريجية. قد تمر أسابيع أو شهور قبل أن ترى تغييرات ملحوظة. كن إيجابيًا قدر الإمكان بشأن جسمك. استخدم حديث النفس الإيجابي وركز على ما تحبه في جسدك.

    التزم بالروتين أو خطة العافية التي تجعلك تشعر بالراحة. ضع لنفسك أهدافًا قصيرة المدى وطويلة المدى. سيساعدك تحقيق أهدافك على الشعور بمظهر أفضل. الخطوات الأولى تبدأ الآن.