اجعل روح العطلة مشرقة مع وجبة متعددة الألوان

جرب هذه الحيل البسيطة لإضافة بعض الأشكال الاحتفالية إلى عشاء عائلتك. ستعمل على تحسين نظامك الغذائي والاستمتاع بوجبة أكثر إشراقًا وجمالًا.

لماذا تأكل بالألوان؟

وفقًا لبحث نشرته جامعة ولاية داكوتا الشمالية (NDSU) ، فإن الأشخاص الذين يتناولون أنواعًا مختلفة من الفواكه والخضروات قد يقللون من خطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل السكتة الدماغية والسكري والسرطان. أفادت NDSU أن أصباغ النباتات الطبيعية التي تعطي الفواكه والخضروات لونها هي أيضًا عناصر مغذية مهمة قد توفر فوائد صحية.

على سبيل المثال ، توفر الأصباغ الطبيعية المسماة "الكاروتينات" اللون البرتقالي للخضروات مثل البطاطا الحلوة والجزر. يتم تحويل بيتا كاروتين ، وهو نوع من الكارتينويدات ، إلى فيتامين أ ، مما يساعد في الحفاظ على صحة عينيك. تمت دراسة الكاروتينات أيضًا لفوائدها المحتملة على صحة القلب. في إحدى الدراسات التي استشهدت بها NDSU ، كان الرجال الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين تناولوا أجزاء كبيرة من الخضار الغنية بالكاروتينات أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 36 في المائة مقارنة بالمجموعة الضابطة.

غالبًا ما تتوافق ألوان الفاكهة والخضروات مع العناصر الغذائية المهمة. هذا يعني أن تناول الفواكه والخضروات من كل لون من ألوان قوس قزح قد يساعد في ضمان تغذية جسمك بشكل جيد.

قوس قزح الأكل

يقدم موسم الأعياد فرصة ترحيب لتناول باقة من الفواكه والخضروات الملونة ، والعديد منها خيارات ممتازة لتكملة الوجبات الموسمية:

• ريدز. عادة ما تحصل المنتجات الحمراء على لونها من أصباغ نباتية طبيعية تسمى "الليكوبين" و "الأنثوسيانين".وفقًا لبحث نشرته NDSU و American Cancer Society ، فقد ربط عدد من الدراسات بين اتباع نظام غذائي غني بالليكوبين وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.الأنثوسيانين من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع تلف الخلايا.قم بتحميل هذه العناصر الغذائية عن طريق تناول الطماطم ، والتفاح الأحمر ، والبنجر ، والتوت البري ، والكرز ، والعنب الأحمر ، والرمان ، والبطاطا الحمراء ، والتوت ، والراوند ، والفراولة.
• البرتقال / الأصفر. كما ذكرنا سابقًا ، تحصل المنتجات البرتقالية والأصفر على لونها من "الكاروتينات".أضف هذه العناصر الغذائية إلى وجباتك عن طريق دمج المشمش ، والقرع ، والشمام ، والجزر ، والليمون ، والبرتقال ، والنكتارين ، والبرسيمون ، واليقطين ، والذرة ، واليوسفي ، والبطاطا الحلوة.
• أخضر: تحصل المنتجات الخضراء على لونها من صبغة نباتية تسمى "الكلوروفيل" ، لكن العديد من الخضروات الخضراء تحتوي على مغذيات أخرى ، مثل اللوتين أو فيتامين ب.تأكد من حصولك على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي عن طريق إضافة التفاح الأخضر والبازلاء والكوسة والبروكلي وبراعم بروكسل والهليون والخرشوف والكيوي والخس والليمون الحامض والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية مثل السبانخ والملفوف الأخضر.
• الأزرق الأرجواني: على غرار المنتجات الحمراء ، تحصل الفواكه والخضروات الزرقاء والبنفسجية على لونها من الأنثوسيانين.قد تمنع مضادات الأكسدة القوية هذه تلف الخلايا ، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب.أضف هذه العناصر الغذائية إلى وجبتك مع التين والعليق والتوت والخوخ والباذنجان والزبيب والعنب الأرجواني.
• أبيض: تحتوي المنتجات البيضاء على أصباغ تسمى "الأنثوكسانثين" ، وتوفر بعض الفواكه والخضروات البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم المعدني.البوتاسيوم هو عنصر غذائي رئيسي يساهم في حسن سير جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء.تشمل الأطعمة البيضاء التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الموز والبطاطس والفاصوليا البيضاء ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا العثور على البوتاسيوم في الأطعمة ذات الألوان الأخرى ، مثل المشمش والبروكلي.تشمل الأطعمة البيضاء المغذية الأخرى التي يجب إضافتها إلى وجبتك البصل والفطر والجزر الأبيض واللفت والزنجبيل والثوم والقرنبيط.

نصائح لوجبات الأعياد الملونة

هناك العديد من الطرق لتوسيع الألوان في نظامك الغذائي عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لوجبات العطلة:

• اختر واحدا من كل لون. استخدم القائمة أعلاه لإرشادك في تحضير وجبتك خلال الإجازات.لضمان الحصول على وجبة بألوان مختلفة من المنتجات ، اختر طعامًا واحدًا على الأقل من كل مجموعة ألوان.يمكنك الحصول على مزيد من الإثارة لظهور اللون الخاص بك عن طريق الجمع بين الأطعمة ، مثل صنع سلطة فواكه مع بعض الألوان الحمراء والبرتقالية والخضراء والبلوز.
• أضف الخضار إلى الأطباق. هل لديك طبق خزفي أو يخنة أو شوربة مفضلة تصنعها في موسم الأعياد؟ تحدى نفسك لإضافة المزيد من الخضروات إذا تم طلب القليل منها في الوصفة الأصلية.
• اخبز باللون الأزرق. إذا كنت تخبز الحلويات في موسم الأعياد هذا ، توصي NDSU بالخبز مع هريس التمر أو الزبيب أو الخوخ - فهذا لا يقلل محتوى الدهون فحسب ، بل يزيد من الألياف.
• حدد الخضر الخاصة بك. عندما تصنع سلطة جانبية لعشاء عطلتك ، لا تتوقف عن الخس الجليدي - جرب مجموعة متنوعة من الخضار الورقية ، وأضف الخضار المقطعة من عدة مجموعات ملونة لتكملة سلطتك.

تلميح HealthAhead: التلوين الإبداعي

إذا كانت قائمة عطلتك منخفضة في الخضار والفواكه الملونة ، فستفقد فرصة لتحسين صحة ضيوفك واستمتاعهم بالعشاء. إن إضافة المزيد من الألوان إلى وجبتك لا يجعل طبق العشاء أكثر جاذبية فحسب ، بل يساعد أيضًا في ضمان حصولك على مجموعة من العناصر الغذائية الصحية. كن مبدعًا ، وأضف المنتجات الملونة إلى أكبر عدد ممكن من الأطباق - بما في ذلك وجبات العطلات الخفيفة. اجعلها ممتعة ، واجعلها خفيفة ، واستمتع بألوان الموسم!